Darf ich bei Rückenschmerzen Sport machen?3 Übungen gegen Rückenschmerzen!
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Low Back Pain - der bekannte untere Rückenschmerz
Bei vielen verbreitet sich der Irrglaube: “Bei Rückenschmerzen bloß keine Bewegung- das ist gefährlich”. Das ist zwar nicht total falsch, aber auch nicht ganz richtig.
Oft wird zuerst an die Bandscheiben gedacht, wenn es im unteren Rücken schmerzt. Aber in nicht einmal 10% der Fälle sind diese tatsächlich die Ursache. Mehr als 80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch, werden also nicht durch Schäden an der Wirbelsäule oder anderen Krankheiten verursacht.
In diesem Blogartikel wird es um den unteren Rückenschmerz = Low Back Pain (LBP) gehen, von dem 80-90% der Deutschen mindestens einmal im Leben betroffen sind.
Der LBP lässt sich in 3 Subgruppen unterteilen
- schwerwiegende Pathologien (<1%)
- radikuläre Syndrome (5-10%)
- nicht- spezifischer LBP (90-95%)
Was ist die Ursache für "nicht spezifischen" Rückenschmerz?
- Dass unspezifische Rückenschmerzen nicht auf einen konkreten Auslöser zurückzuführen sind, lässt sich damit begründen, dass diese Form von Rückenbeschwerden häufig auf Verspannungen, Reizungen oder Verhärtungen der Rückenmuskulatur bzw. der Sehnen und Bänder zurückgeht. Dabei handelt es sich wiederum um eine funktionelle Störung des Bewegungsapparates, die beispielsweise auf regelmäßiges, langes Sitzen oder einfach eine sehr einseitige Körperhaltung zurück zu führen ist. Auslöser können unter anderem aber auch: psychischer Stress sein, Übergewicht oder Bewegungsmangel.
Wer im Beruf jeden Tag viele Stunden sitzt, vergisst seinen Rücken ausreichend zu mobilisieren. Aber auch wer täglich intensive körperliche Arbeiten verrichtet, leidet oft unter unspezifischen Rückenschmerzen. Büroangestellte und Handwerker zählen somit zur größten Gruppe unter den Menschen mit unspezifischen Rückenschmerzen.
Klar ist also, wir müssen uns um unseren Rücken kümmern und am Besten auch präventiv für einen gesunden Rücken sorgen!
Regelmäßige körperliche Aktivität und eine Stärkung der Rückenmuskulatur sollte also bei jeder Person in den Alltag integriert werden
Wirkmechanismen von körperlichem Training
Es gibt keine bessere Medizin, mit der du Rückenschmerzen so gut vorbeugen und bekämpfen kannst, wie mit ausreichender und abwechslungsreichen Bewegung.
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Steigerung der Muskelkraft
- Stärkung des Immunsystems
- Beeinflussung des mentalen Status
- Verbesserung der Durchblutung -> Schmerzlinderung
Diese Wirkmechanismen, sorgen allerdings nicht nur für eine Reduktion von Schmerzen im Rücken, sondern zielen ebenfalls auf Begleiterkrankungen wie Arthritis, kardiovaskuläre Erkrankungen oder psychische Probleme ab.
Geeignete Sportarten für Rückenschmerzpatienten
Sportarten wie Yoga, Pilates, Krafttraining oder Ausdauertraining sind Sportarten, die laut einer Studie (Cashin et al 2021), die Reduktion von Rückeschmerzen und Funktionseinschränkungen, wosie die Steigerung des Wohlbefindens begünstigen. Das bedeutet, dass wenn Ihnen kein Sportverbot erteilt wird, auf Grund von ernstzunehmenden Verletzungen, dürfen Sie sehr wohl auch joggen, Radfahren oder Krafttraining ausführen ohne dass Sie Ihrer Wirbelsäule schaden.
3 Übungen die deinem Rücken gut tun
Katze Kuh
- Starte im Vierfüßlerstand
- Beuge deine Wirbelsäule und ziehe dein Kinn zur Brust
- Überstrecke deinen Rücken und schaue nach oben
- Arbeite langsam und kontrolliert
- Versuche in deinem größtmöglichen Bewegungsradius zu arbeiten
Vierfüßler Rotation
- Starte im Vierfüßlerstand
- Lege einen Arm auf dem Boden ab
- Rotiere mit dem Arm nach oben
- Hand und Blick sind zur Decke gerichtet
- Rotiere zurück und lege den Arm erneut auf dem Boden ab
- Gehe zurück in den Vierfüßlerstand und Wechsel die Seite
- Arbeite in deinem größtmöglichen Bewegungsradius
Jefferson Curls
- Starte in einem hüftbreiten Stand
- Halte aktiv Spannung in Rumpf und Gesäß
- Beuge dich Wirbel für Wirbel nach vorne
- Starte mit der Halswirbelsäule
- Gehe so tief wie möglich
- Richte dich kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder auf
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Wann zum Arzt bei Rückenschmerzen?
- Ausstrahlung der Schmerzen bis ins Bein
- Taubheit
- Kribbeln
- Gefühlsstörungen
- Lähmungserscheinungen
Wir hoffen, dass wir dir die Problematik mit Schmerzen im unteren Rücken näher bringen konnten und du mit diesen Übungen dagegen antrainieren kannst.
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