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Dein Beintraining mit Ringen in der Die Ringe App

Die Stärken des Trainings an den Turnringen lassen sich vor allem im Bereich des Oberkörpertrainings verorten, somit liegt auch hier der Fokus unserer Die Ringe Bodyworkout App. Jedoch heißt dies noch lange nicht, dass es nicht möglich ist, mit den Turnringen und unserer App auch deinen Unterkörper und somit deine Beine zu trainieren. Gerade um Dysbalancen und Schwachstellen zu vermeiden, ist es wichtig, deinen Unterkörper nicht zu vernachlässigen. Mit dem neuen Beintraining mit Ringen haben wir dir hierfür ein Feature geschaffen, welches dir ermöglicht, deine Beine nachhaltig und progressiv mit Hilfe deines eigenen Körpergewichts zu trainieren. Im Laufe des Trainingsprogramms wirst du vielen Progressionsstufen begegnen, neue Übungen entdecken und mit Sicherheit Muskulatur aufbauen!

Wie ist das Beintraining mit Ringen aufgebaut?

Das Trainingsprogramm für die Beine lässt sich in drei unterschiedliche Trainingsreihen unterteilen und besteht somit pro Training aus mindestens drei verschiedenen Übungen. Diese Übungen konzentrieren sich jeweils auf einen bestimmten Aspekt und sind methodisch aufeinander abgestimmt, sodass du aus jedem Training das Maximum herausholen kannst.

Übungen auf einem Bein

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer unilateralen Übung und somit einer Übung auf einem Bein. Dies hat den Vorteil, dass durch die Verlagerung des Körpergewichts auf ein einzelnes Bein eine höhere Intensität erreicht werden kann. Darüber hinaus wird hierdurch vor allem die Rumpfmuskulatur stärker gefordert und der Gleichgewichtssinn geschult. Diese Trainingsreihe zielt letztlich darauf ab, mehrere saubere Skater Squats zu erlernen. Diese Art einbeiniger Ausfallschritte wirst du dir mit Hilfe von mehreren Progressionsstufen, welche durch die App nach und nach automatisch ausgetauscht werden, erarbeiten.

Explosivität und Sprungkraft

Die zweite Übungsreihe zeichnet sich durch explosive Übungen aus, wie beispielsweise die gesprungenen Kniebeugen. Diese plyometrischen Übungen haben mehrere Vorteile und werden dich demnach im gesamten Trainingsprogramm begleiten. Durch die plötzliche und sich wiederholende Dehnung und Verkürzung der Muskeln stärken sich diese und werden widerstandsfähiger gegen Ermüdung. Darüber hinaus kommt es durch ein regelmäßiges Sprungtraining zu einer Stärkung der Muskelsehnen, zu einer Ankurbelung des Stoffwechsels und einer Verbesserung der Beweglichkeit. Auch in dieser Reihe werden die Übungen schrittweise ausgetauscht und so die Intensität gesteigert.

Die Beinrückseite nicht vergessen!

Die Beinrückseite, somit der Beinbeuger aber auch das Gesäß  werden in der dritten und letzten Trainingsreihe in den Fokus genommen. Gerade die Beinrückseite wird meist eher stiefmütterlich behandelt und seltener trainiert, da bei Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten die Vorderseite stärker involviert ist. Auch im Alltag wird die Beinrückseite durch vieles und langes Sitzen kaum belastet, obwohl diese letztlich in vielen Alltagsbewegungen wie Bücken oder Heben integriert ist und benötigt wird. Um Dysbalancen zu vermeiden und die Beinrückseite nicht zu vernachlässigen, wird somit in der letzten Reihe gerade diese Muskulatur trainiert und gestärkt. Das Training an den Turnringen eignet sich durch Übungen wie dem Brett oder Beincurls perfekt für ein intensives Training der Beinrückseite.

Wie ist das Trainingsprogramm aufgebaut?

Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Level-Trainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern. 

Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst! 

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.

Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird

Die jeweiligen Übungen haben verschieden Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber gibt es jedoch auch Übungen mit einem erhöhten technischen Anspruch, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden. Bei diesen Übungen ist es von Vorteil, sie mehrmals zu trainieren, damit du koordinativ besser wirst und so eine gute Technik erlernst.

Wie ist das Trainingsprogramm aufgebaut?

Um mit dem Beintrainings-Feature zu beginnen, benötigst du im Vergleich zu den anderen Trainingszielen keine Voraussetzungen. Es ist demnach egal in welchem Level du dich gerade befindest oder ob du erst mit dem Training an den Turnringen beginnst. Dieses Beintraining können und sollten alle Ringathlet*innen regelmäßig durchführen!

Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?

Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Muscle-Up oder das hier beschriebene Beintraining das Leveltraining unserer Die Ringe App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Trainings-Feature mit dem jeweiligen Leveltraining zu kombinieren.

Ein Trainingstag für die Trainingsziele

Du hast zum Beispiel die Möglichkeit zweimal die Woche in deinem Level zu trainieren und an einem anderen Tag zusätzlich das Beintraining zu absolvieren. Natürlich kannst du auch einmal die Woche in deinem Level trainieren, einmal das Muscle-Up Feature und einmal das Feature für das Beintraining absolvieren. Selbst ein Trainingstag, an dem du das Muscle Up Training und das Beintraining hintereinander ausführst, ist eine gute Lösung. Du siehst also, dass die Trainingsziele sehr gut kombinierbar sind und du dir somit deine Trainingswoche individuell gestalten kannst.

Trainingsziele vor oder nach dem Leveltraining

Weiter besteht natürlich die Möglichkeit, dass du dein Beintraining vor oder nach deinem Leveltraining absolvierst. Da die Trainingsziele sehr spezifisch sind, dauern sie im Schnitt nur etwa 15-20 Minuten und lassen sich daher auch gut vor oder nach deinem eigentlichen Training einbauen. Dadurch steigt jedoch das Volumen deines gesamten Trainings und du wirst je nachdem, ob du zunächst das Beintraining oder Leveltraining absolvierst, in der zweiten Einheit vermutlich nicht die maximale Leistung bringen können. Demnach empfehlen wir die Trainingsziele an einem separaten Tag zu trainieren.

Wie oft soll ich das Beintraining durchführen?

Wie oft du das Beintraining durchführst, hängt somit vor allem von dir und deiner restlichen Trainingswoche ab. Generell lässt sich jedoch sagen, dass du das Feature mindestens einmal die Woche absolvieren solltest, um deinen Unterkörper nicht zu vernachlässigen. Letztlich kannst du das Training dann bis zu dreimal in der Woche durchführen, wobei du bestenfalls 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten lässt, um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Worauf wartest du noch? Starte jetzt mit deinem Beintraining!

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