Biologische Wertigkeit - Die Effizienz deiner Nahrungsproteine

Das Umwandeln von Nahrungsproteinen in körpereigene Proteine ist ein alltäglicher Prozess. Dieser Transfer ist, je nach Zusammensetzung der Aminosäuresequenz, durch unterschiedliche Effizienz gekennzeichnet. An dieser Stelle spricht man von der biologischen Wertigkeit der Nahrungsmittel. Doch was genau spielt hier die entscheidende Rolle? Je mehr die Aminosäuren der Nahrung denen des Körpers gleichen, desto geringer wird die Anzahl der aufzunehmenden Nahrungsproteine, welche zur Ausbildung der körpereigenen Proteine nötig sind. Die biologische Wertigkeit jedes Lebensmittels lässt sich durch einen bestimmten Index darstellen. Richtwert dafür ist das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Der Wert eines Nahrungsproteins liegt unter 100, wenn es eine geringere Übereinstimmung der Aminosäuren mit denen des Körper vorweist ist als dies beim Eiprotein der Fall ist. Es kann dementsprechend weniger effizient umgewandelt werden. Andererseits kann der Wert über 100 liegen, wenn der Körper es schafft ein Nahrungsprotein besser zu verwerten als Eiprotein. Der Referenzwert 100 entspricht also nicht einer 100-prozentigen Umsetzung, denn er kann durch Kombinationen von Lebensmitteln leicht übertroffen werden. Um das Ganze zu veranschaulichen, erklären wir es am Beispiel der Whey Protein (Molke Protein). Nehmen wir 100g Whey Protein zu uns, dessen biologische Wertigkeit zwischen 104 bis 110 liegt, ist dies wesentlich effizienter als die Aufnahme von 100g Maisprotein, da hier nur eine biologische Wertigkeit von 72 festgestellt wurde. Der Grund: die höhere Übereinstimmung der Aminosäuren des Whey Proteins mit denen des eigenen Körpers.

Lebensmittel

Biologische

Wertigkeit

Kuhmilch 135
Whey Protein 104-110
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Edamer Käse 85
Soja 84-86
Quinoa 83
Reis 81
Kartoffeln 76
Roggenmehl 76-83
Bohnen 72
Mais 72
Hafer 60
Weizenmehl 56-59

Die Tabelle zeigt: tierische Proteine besitzen meist eine sehr hohe biologische Wertigkeit im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen. Die Zusammensetzung ihrer Aminosäuren ähnelt der unseres Körpers, somit ist die Umwandlung tierischer Proteine sehr effizient. Aber aufgepasst! Eine hohe biologische Wertigkeit lässt nicht ohne Weiteres auf ein gesundes Lebensmittel schließen. Hier sind viele weitere Faktoren relevant, beispielsweise der Gehalt von Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Dennoch kann dein Wissen über die biologische Wertigkeit hilfreich sein, um die Lebensmittel für deine Proteinaufnahme bestmögliche auszuwählen.

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