Dein perfektes Bauchtraining. Übungen und Tipps für einen garantiert starken Rumpf

Liegestütz Rudern an den Ringen
Liegestütz-Rudern sind eine der besten Übungen für dein Bauchtraining

„Wollen wir nicht noch was für den Bauch machen?“

jeder Trainingspartner, immer

Eine der häufigsten Fragen, die du von deinem Trainingspartner gegen Ende des Trainings hörst ist bestimmt folgende: „Wollen wir nicht noch was für den Bauch machen?“. Vielleicht bist du die Person auch selbst, die als Abschluß noch das Verlangen nach ein paar Extrasätze für den Rumpf ersehnt. Die Beliebtheit des isolierten Bauchtrainings ist riesig und deshalb erfährst du in diesem Artikel, wann es überhaupt Sinn macht seinen Bauch extra zu trainieren und wie du deine Körpermitte sinnvoll mit einfachen und effizienten Übungen an den Turnringen stärkst.

Bauchtraining allein führt nicht zum Sixpack

Die Gründe für eine Extraeinheit “Bauch” am Ende des Trainings sind erfahrungsgemäß oft optischer Herkunft. Denn viele Sportler*Innen träumen von sichtbaren Bauchmuskeln, gerade wenn der Sommer naht. Die Motivation mehr zu trainieren, um seinen Zielen näher zu kommen ist erstmal nicht verkehrt, dennoch müssen wir vorerst ein paar Mythen klären, die im Zusammenhang mit dem “Sixpack-Training” stehen. 


Ein zusätzliches Training deiner Bauchmuskulatur stärkt zwar deinen Rumpf, was auch hilfreich ist, aber verbrennt nicht das überflüssige Fett, hinter dem sich deine Muskeln verstecken. Dein Fett im Bauchbereich kannst du durch tausende Baucheinheiten nicht schmelzen lassen. Ob du ein sichtbares Sixpack entwickelst hängt hauptsächlich von deiner Genetik ab bzw. wo dein Körper sein Fett lagert. Die Reduktion des Körperfetts regelst du am effektivsten über die Ernährung, in dem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Allein davon ist abhängig, ob deine Bauchmuskeln sichtbar werden oder nicht. Somit ist deine zusätzliche Bauchtraining mit dem Ziel dein Sixpack freizulegen eher überflüssig. Fokussiere dich in deinem Training nicht auf durch Medien verstärkte Schönheitsideale, sondern richte dein Ziel des Bauchtrainings eher auf die funktionellen Aspekte, die dich in deinem restlichen Training weiter bringen.

Ringtraining ohne Rumpfkraft? No Way!

Ein gezieltes Rumpftraining hat aus sportlicher Sicht dennoch seine Daseinsberechtigung. Ein starker Rumpf, kann dich vor Verletzungen im Training schützen und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Deine Rumpfmuskulatur kannst du mit den Turnringen sowohl isoliert als auch in Kombination mit anderen Muskeln beanspruchen. Naja, wenn wir ehrlich sind, kommst du um ein effektives Bauchtraining nicht drum herum, denn an den Ringen hat dein Rumpf in fast jeder Übung eine stützende Aufgabe. Ob bei Liegestütze, Klimmzüge oder dem Stütz dein Rumpf wird immer involviert sein und seine Kernaufgabe, die Stabilisierung der Wirbelsäule, ausführen. Es müssen also nicht immer die Situps sein, um ein effektives Bauchtraining durchzuführen. Im Gegenteil, warum wir von Sit Ups überhaupt nicht viel halten, erfährst du hier.

Wenn du trotzdem mehr willst

Auch wenn wir der Meinung sind, dass du mit den Grundübungen an den Ringen deine Bauchmuskulatur schon ausreichend forderst, wollen wir dir dennoch ein paar Übungen mitgeben, die speziell für einen starken Rumpf ausgelegt sind. 

Unsere Lieblingsübung für den Bauch an den Turnringen nennt sich Liegestütz-Rudern. Diese Übung beansprucht deine Rumpfmuskulatur aufgrund der Instabilität der Ringe deutlich intensiver als andere Übungen. Einerseits muss dich deine Rumpfmuskulatur im Liegestütz stabilisieren. Zudem muss eine seitliche Rotation, die durch das Anheben eines Armes ausgelöst wird, unterbunden werden. Diese Übung kannst du in der Komplexität an deinen Leistungsstand anpassen, wie du das machst, erklärt dir Paul im folgenden Video:

Die besten Übungen für den Einstieg

Neben dem Liegestütz-Rudern gibt es noch viele weitere Übungen für einen starken Bauch, wie beispielsweise das Halten im Liegestütz oder das Beinheben im Stütz. Eric erklärt dir im folgenden Video fünf Übungen, die du sowohl als Anfänger*in als auch Fortgeschrittene*r in deinem Training einbauen kannst. Führe diese fünf Übungen beispielsweise mit drei Sätzen a 30 Sekunden durch. Achte auf eine saubere Technik und erhöhe oder verringere gerne die Anforderungen je nach dem was dich fordert.

Trainiere deinen Rumpf mit komplexen Übungen

Zum Schluß wollen wir nochmal betonen, dass deine Rumpfmuskulatur nicht hauptsächlich durch isolierte Bauchübungen trainiert werden kann. Natürlich ist es offensichtlicher und vielleicht auch eine Genugtuung, wenn du am nächsten Tag einen Bauchmuskelkater spürst. Dieser ist für wachsende Bauchmuskeln nicht nötig und dein Rumpf wird auch ohne Muskelkater wachsen. Übungen, wie Aufzüge, Skin The Cat, L-Sit-Klimmzüge, Dips oder Frontlever stärken deine Bauchmuskeln mehr als ausreichend, sodass du auf dein Extratraining verzichten und dir viel Zeit sparen kannst. Wenn du weitere Inspiration brauchst, wie du dein Bauchtraining abdecken kannst, zeigen wir dir 18 weitere Bauchübungen an den Turnringen in folgendem Video:

Hoffentlich konnten wir dir erklären wie sinnvoll ein zusätzliches Rumpftraining wirklich ist und wie du es sinnvoll ausübst. Probiere die vorgestellten Übungen aus und passe diese an dein Trainingsniveau an. So wirst du dir nachhaltig einen starken und gesunden Rumpf aufbauen. Wir wünschen dir viel Erfolg und Spaß dabei!

Du hast Interesse an einem starken Rumpf und dem Ringtraining allgemein? Dann achte darauf, dass du mit einem Plan trainierst, der sich progressiv steigert und deinen Körper ausgewogen fordert. So kannst du dir sicher sein, dass deine Muskulatur stärker wird und dein Wohlbefinden wächst. Wenn du noch auf der Suche nach einem passenden Trainingsplan bist,  dann schau dir mal unsere App an.

Das perfekte Anfänger-Training!

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