Die 5 wichtigsten Fakten zum Muscle Up an den Turnringen

Die Zugstemme, besser bekannt unter dem englischen Namen Muscle Up, gehört zu den coolsten Skills an den Turnringen. Aber wie genau sieht ein Muscle Up überhaupt aus? Du startest diese Calisthenics-Übung mit einem Klimmzug im Übergriff, ziehst die Ringe bis zur Brust und lehnst dein Oberkörper auf die Turnringe. Danach drückst du deinen Körper in den Stütz und erreichst hierdurch die oberste Position des Muscle Ups. An diesem Punkt hast du noch die Möglichkeit die Ringe mit gestreckten Armen auszudrehen, wodurch du die Intensität dieser Übung nochmals steigern kannst. Zuletzt lässt du dich wieder in den Hang herunter und kommst in der Ausgangsposition an. Am besten schaust du dir das folgende Video an, um die Übung kennen zu lernen. 

1. Kann ich mit einem Klimmzug und einem Dip ein Muscle Up schaffen?

Der Muscle Up vereint sowohl den Klimmzug als auch den Dip in einer Übung, daher bist du schon mal auf dem richtigen Weg, wenn du diese zwei Skills beherrschst. Die Komplexität der Bewegung wird durch die Übungskombination einer Zugbewegung (Klimmzug) und einer Druckbewegung (Dip) jedoch deutlich erhöht. Neben ausreichend vorhandener Kraft benötigst du daher vor allem eine gute Technik, um den Muscle Up zu meistern.

Der Klimmzug und der Dip sind daher Grundvoraussetzung für diese Calisthenics-Übung, jedoch hat unsere Erfahrung gezeigt, dass die Beherrschung einer Wiederholung der zwei Übungen nicht ausreichen wird. Daher raten wir dir zunächst ausreichend Kraft aufzubauen, sodass du mindestens 5 Wiederholungen jeder Übung meistern kannst. Wichtig an dieser Stelle ist, dass du die Klimmzüge im Übergriffen üben solltest. Diese Griffart erklären wir dir im verlinkten Video:

Neben der Kraft ist eine gute Technik das A und O. Dies gilt vor allem bei sogenannten Hybrid-Übungen wie dem Muscle Up, welche Zug- und Druckelemente vereinen. Der Übergang zwischen den beiden Übungen wird auch Transition genannt und um diese zu beherrschen, solltest du sie gezielt trainieren. Im folgenden Video zeigen wir dir hierfür eine gute Übung: den sitzenden Muscle Up.

2. Wie lange dauert es bis ich meinen ersten Muscle Up schaffe?

Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten, denn die Dauer wird von deinem Trainingslevel abhängen. Trainierst du schon seit zwei Jahren an den Turnringen oder hast du erst vor einer Woche angefangen? Dies würde im Hinblick auf deine bestehende Kraft einen großen Unterschied machen. Wenn du bereits aus dem Calisthenics-Bereich kommst und einen Muscle Up an einer Stange kannst, wird es dir leichter fallen, auch einen Muscle Up an den Turnringen zu meistern, da du bereits ausreichend Kraft besitzt und nur noch die Technik erlernen musst. Unsere Erfahrung hat uns gezeigt, dass du auf jeden Fall 4 bis 8 Wochen einplanen solltest. Selbst wenn du nach zwei Monaten noch keinen Muscle Up schaffst, solltest du dich aber auf keinen Fall entmutigen lassen. Wenn du ein Ziel vor Augen hast und dieses mit Disziplin verfolgst, wird es sich immer auszahlen!

3. Kann ich mich beim Muscle Up verletzen?

Der Muscle Up hat an sich keine hohe Verletzungsgefahr – wichtig ist jedoch immer, dass du auf eine gute und saubere Technik achtest. Weiter solltest du vor jedem Muscle Up-Training ein gutes Warm-Up durchführen und hierbei auch deine Handgelenke mit einplanen. Durch den Klimmzug im Falsegrip benötigst du eine hohe Handgelenksmobilität. Um deine Handgelenke auf diese Griffart vorzubereiten, empfehlen wir dir folgende Übung:

Weiter kann der Falsegrip leichte Rötungen oder Reizungen deiner Haut an den Handgelenken hervorrufen. Diese Stellen können leicht schmerzhaft sein, stellen aber keine größere Verletzung dar. Du kannst die entstehende Reibung durch Magnesia reduzieren und mit der Zeit werden sich deine Hände an die Griffart gewöhnen.

4. Kann ich als Frau den Muscle Up lernen?

Ja, ja und ja! Unser Ringtraining ist für alle konzipiert – egal ob jung oder alt, klein oder groß, Frau oder Mann. Und somit sollte jede*r Calisthenics-Athlet*in den Muscle-Up als Ziel haben. Du solltest hierbei die richtigen Schritte wählen und dein Ziel engagiert verfolgen, dann steht einem Muscle-Up nichts mehr im Wege. Falls du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, empfehlen wir dir den folgenden Artikel. Hier findest du eine kleine methodische Reihe, an der du dich ausprobieren kannst, wenn du den Muscle Up lernen willst. Ein ausführlicheren Trainingsplan mit vielen kleinen Progressionsschritten und individuelleren Übungen für deine Stärken und Schwächen findest du in unserer App. 

Außerdem zeigt dir Aurore im folgenden Video ihre Erfahrung mit dieser Calisthenics-Übung und berichtet dir von dem Weg bis zu ihrem ersten Muscle-Up:

5. Kann ich auch mit 50 Jahren noch ein Muscle Up schaffen?

Genau wie bei der vorherigen Frage lautet die Antwort: Ja natürlich! Das Alter sollte niemandem Angst machen und bei dieser Übung geht es primär darum, dem richtigen Weg zu folgen. Falls du unserem Youtube-Kanal folgst, hast du bestimmt schon Jörg kennengelernt, welcher mit 54 Jahren seinen ersten Muscle-Up schaffen möchte. Du kennst Jörg noch nicht und brauchst noch ein paar hilfreiche Tipps für deinen Weg zum Muscle-Up? Dann schau dir am besten unser verlinktes Video an:

Wir hoffen, dass wir dich mit diesem Text für diese super Calisthenics-Übung motivieren konnten. Auch als Anfänger*in im Ringtraining kannst du den Muscle-Up als Ziel haben und dich progressiv an diese Übung heranarbeiten. Wichtig ist natürlich, dass du den ganzen Prozess genießt und dich auch über „Babysteps“ freust. Ein Trainings-Journal oder Trainingsvideos können hierbei sehr hilfreich und motivierend sein. Falls du mehr über das Training an den Turnringen erfahren möchtest, schau dir am besten mal unsere App an:

Stärker werden ohne Muskelaufbau?

Durch größere Muskeln werden wir stärker! Klar, das stimmt! durch Hypertrophie, ein vergrößern der einzelnen Muskelfasern, sind wir in der Lage mehr Kraft einzusetzen. Aber ist es euch nicht auch schon einmal passiert, dass ihr eine neue Übung ausprobiert habt und im zweiten oder dritten Satz fiel sie euch schon um einiges leichter und ihr konntet mehr Gewicht bewegen oder Wiederholungen machen?

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