Die Top 6 Calisthenics-Übungen für Einsteiger

Du möchtest mit dem Ringtraining starten, hast jedoch noch keine Erfahrungen im Calisthenics-Bereich? Du fragst dich, mit welchen Übungen du als Anfänger*in starten kannst? In dem folgenden Artikel und im verlinkten Youtube-Video gehen wir auf genau diese Fragen ein und zeigen dir die Top 6 Calisthenics-Übungen für Einsteiger*innen.

Deine ersten Ziele

Es lassen sich im Ringtraining zwei Elemente fixieren, welche als Grundbausteine für viele weitere Übungen gelten und deren Beherrschung als Athlet*in unerlässlich ist. Im Bereich der Druckübungen handelt es sich hierbei um den Dip und auf der anderen Seite haben wir den Klimmzug im Bereich der Zugübungen. Diese zwei Elemente sollten als Einsteiger*in im Ringtraining deine ersten Ziele darstellen, um dir darauf aufbauend weitere coole Elemente progressiv erarbeiten zu können. In diesem Artikel werden wir dir die Top 6 Calisthenics-Übungen vorstellen, welche dir auf deinem Weg zu einem sauberen Dip und einem technisch einwandfreien Klimmzug helfen. Sofern du diese zwei Elemente bereits beherrschst, empfehlen wir dir den zweiten Teil dieses Artikels, in welchem wir dir die Top Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene zeigen:

Die besten Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene

Grundmodell unseres Ringtrainings

Um euch zunächst einen guten Überblick über die wichtigsten Calisthenics-Übungen zu verschaffen, wollen wir euch die folgende Grafik unseres Ringtrainings vorstellen. Hierbei werden die Übungen an den Turnringen zunächst in Druckübungen und Zugübungen unterteilt. Liegestütze lassen sich in die Kategorie der Druckübungen einordnen, wohingegen das Rudern beispielsweise eine Zugübung darstellt. Neben diesen klar einteilbaren Übungen gibt es im Calisthenics-Bereich auch viele sogenannte Hybride, welche nicht klar als Zug- oder Druckübung bezeichnet werden können. Diese Übungen sind in der Mitte der Grafik verortet, da sie sowohl Zugelemente als auch Druckelemente vereinen.

Der Weg zu deinem ersten Dip

Wir beginnen diese Übersicht zunächst im Bereich der Druckübungen und versuchen uns durch die folgenden drei Übungen einen sauberen Dip zu erarbeiten. Der Dip an den Turnringen beansprucht vor allem die Druckmuskulatur deines Oberkörpers. Durch die Instabilität der Ringe ist diese Übung wesentlich anspruchsvoller als herkömmliche Dips am Barren. Die benötigte Stabilität an den Turnringen kannst du durch die folgenden drei Calisthenics-Übungen aufbauen.

Liegestütze

Die Liegestütze gilt als Basic Übung an den Turnringen und ist somit perfekt für Anfänger*innen geeignet. Bei der Durchführung solltest du darauf achten, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und du stets den gesamten Bewegungsradius ausnutzt. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du die Intensität der Liegestütze ganz einfach verändern kannst, indem du einen Schritt nach vorne oder nach hinten machst. Somit kannst du mit Liegestützen in einer hohen Position starten und mit der Zeit die Intensität stetig steigern.

Stütz

Durch die Liegestütze bereitest du dich bereits auf den Stütz vor, welcher dir als weitere Übung zum Erlernen des Dips zur Verfügung steht. In unserer Grafik kannst du erkennen, dass der Stütz etwas mehr in der Mitte eingeordnet ist, da bei diesem Element auch die Rückenmuskulatur beansprucht wird. Somit ist der Stütz eine gute Übung, um deine Stabilität und Körperspannung an den Ringen zu trainieren.

Sitzende Dips

Die sitzenden Dips stellen die dritte Übung dar, welche dich auf den Dip an den Turnringen vorbereitet. Hierbei durchläufst du bereits den Bewegungsablauf eines Dips und hast zusätzlich die Möglichkeit dich durch deine Beine zu unterstützen. Versuche hierbei deine Beine nur so viel wie nötig als Unterstützung mit einzubeziehen, damit deine Druckmuskulatur den Hauptteil der Arbeit übernimmt.

Der Weg zu deinem ersten Klimmzug

Der Klimmzug ist eine Mehrgelenksübung, die das Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk mit in die Bewegung einschließt und stellt unsere zweite Grundübung dar. Dieses Element lässt sich wie bereits erwähnt im Bereich der Zugübungen verorten und sollte von allen Calisthenics-Athleten*innen beherrscht werden. Wichtig ist beim Klimmzug, dass du immer den ganzen Bewegungsradius ausnutzt. Du startest jede Wiederholung komplett ausgehangen und versuchst die Ringe an die Brust zu ziehen.

Rudern

Im Bereich der Zugübungen gilt vor allem das Rudern als eines der Grundelemente an den Turnringen. Als Calisthenics-Einsteiger*in wirst du auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug nicht an dieser Übung vorbeikommen. Genau wie bei den Klimmzügen kannst du beim Rudern ganz einfach die Intensität verändern. Dies funktioniert durch die Veränderung deiner Position und des Winkels zum Boden: Je aufrechter du stehst, desto leichter wird die Übung. Starte in einer Position, die deinem Trainingsstand entspricht und arbeite dich immer weiter in die Waagrechte.

Beugehang

Parallel zum Rudern kannst du mit dem Beugehang starten und somit deine Rückenmuskulatur weiter stärken. Bei dem Beugehang solltest du die Turnringe möglichst nah an der Brust halten und dein eigenes Körpergewicht heben. An dieses anspruchsvolle Element kannst du dich super heranarbeiten und versuchen nach und nach die Haltezeit zu erhöhen.

Halbe Klimmzüge

Eine weitere super Übung für Einsteiger*innen im Ringtraining sind die Halben Klimmzüge, bei welchen du ähnlich wie bei den sitzenden Dips bereits den Bewegungsablauf eines Klimmzugs durchläufst. Zunächst kannst du deine Beine als Unterstützung für den gesamten Ablauf verwenden, versuche auch hier so wenig Beinkraft wie möglich einzusetzen. Um diese Übung noch einmal zu steigern, kannst du negative Klimmzüge trainieren. Hierbei springst du in die obere Position und versuchst dich so langsam wie möglich abzusenken.

Die Ringe Bodyworkout

Diese 6 Calisthenics-Übungen für Einsteiger*innen helfen dir dabei, deinen ersten Dip und Klimmzug zu meistern und dadurch das perfekte Fundament für dein Ringtraining zu schaffen. Das oben beschriebene Modell und diese Übungen lassen sich als Grundlage für unsere Die Ringe Bodyworkout App festmachen. Natürlich wird unser Konzept noch durch unzählige weitere Elemente und unsere langjährige Erfahrung an den Turnringen bereichert. Hierdurch können wir dir 24 aufeinander aufbauende Level für dein Training an den Turnringen bieten, mit welchen du deine Leistungen optimal steigern kannst. Falls du mehr über unsere App und unser Training erfahren möchtest dann teste Die Ringe Bodyworkout jetzt kostenlos.

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