Was ist Konzentrisches und Exzentrisches Muskeltraining?

Zwei unterschiedliche Bewegungsphasen

Im Training fokussieren sich die meisten Sportler auf den konzentrische Part beziehungsweise das konzentrische Training. Dabei zieht sich der entsprechende Zielmuskel zusammen, weil du beispielsweise ein Gewicht anhebst. In der sogenannten statischen Phase bewegst du dich nicht weiter und hältst die Spannung im Muskel. Zum Schluss folgt die – viel zu oft vernachlässigte – exzentrische Phase. Heißt: Der eben noch angespannte Zielmuskel wird wieder verlängert, weil du dich in die Ausgangslage bewegst.

Die konzentrische Bewegungsphase wird in der Regel auch als positive Ausführungsphase bezeichnet, während man die exzentrische Phase auch als Negativwiederholung kennt.

Die konzentrische Phase

In dieser verkürzt sich der Zielmuskel, weil du beispielsweise ein Gewicht anhebst oder dich bei einer Liegestütze vom Boden weg drückst. 

Die isometrische Phase

Hier bewegst du dich in der Regel nicht, auch wenn nur für einen kurzen Augenblick. Die isometrische Phase ist oft zwischen der konzentrischen und exzentrischen Phase. Beispielsweise in der höchsten Position des Klimmzuges. Deine Muskulatur hält in diesem Moment die Spannung ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern.

Die exzentrische Phase

In der im Training viel zu oft vernachlässigten exzentrischen Phase wird der durch die vorigen Bewegungsphasen zusammengezogene Zielmuskel wieder verlängert, weil du dich zurück in die Ausgangslage bewegst.

Welche Phase sorgt für mehr Kraft und Muskelaufbau?

Im Training fokussieren sich die meisten Sportler auf den konzentrische Part beziehungsweise das konzentrische Training. Viele Sportler zählen ihre Wiederholungen nur, wenn sie es geschafft haben die konzentrische Phase zu meistern. Beispielsweise wenn sie beim Klimmzug den Weg hoch geschafft haben. Dabei wird das Absenken zurück in den Hang oft vernachlässigt. 
Mittlerweile gibt es wichtige Erkenntnisse über die Arbeit unserer Muskulatur in den verschiedenen Bewegungsphasen, die dir helfen können dein Training effektiver zu gestalten. Wie du vor allem die exzentrische Phase für Muskel- und Kraftaufbau nutzt, erfährst du jetzt: 

Die konzentrische Muskelkontraktion

Wie wir zuvor schon erklärt haben, verkürzt sich der Muskel bei der konzentrischen Muskelkontraktion. Der Widerstand, beispielsweise ein Gewicht oder bei Eigengewichtstraining dein Körpergewicht, wird mittels Kraftaufwand überwunden.

Die exzentrische Muskelkontraktion

Bei der exzentrischen Muskelkontraktion wird der Muskel unter Widerstand gegen ein Gewicht verlängert. Der Muskel versucht durch die aufgebrachte Kraft die Bewegung abzubremsen. 

Im Trainingsalltag wird diese Phase oftmals zu schnell ausgeführt. Beispielsweise wird sich beim Klimmzug fallen gelassen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen. Da der Muskel so keine bremsende Wirkung ausführen muss, spart er Energie für die nächste konzentrische Wiederholung.


Klingt ja erstmal nicht schlecht, wenn wir durch die eingesparte Energie vielleicht noch einen Klimmzug mehr absolvieren können oder? 

Wieso ist die exzentrische Phase im Muskeltraining so wichtig und weshalb sollten wir nicht auf sie verzichten?

Studien haben gezeigt, dass du in der negativen Phase bis zu 40% stärker bist, als in der konzentrischen Phase! Die Ursache liegt darin, dass in der exzentrischen Phase, mehr Muskelfasern aktiv sind und stimuliert werden, als in der konzentrischen Phase. Wenn du jedoch auf eine kontrollierte exzentrische Phase verzichtest, schwindet bei jeder Wiederholung ein gewisser Teil an Muskelaktivität und dadurch auch Wachstumsreize für den Muskelaufbau. 

 

Zudem kannst du im Training die Vorteile der negative Phase in weiteren Bereichen ausnutzen:

Lerne neue Übungen

Übungen, welche konzentrisch noch zu anspruchsvoll für dich sind, kannst du erlernen, indem du mit dem exzentrischen Bewegungspart startest. Da du in der exzentrischen Phase stärker bist als in der konzentrischen Phase hast du so die Möglichkeit den nötigen Muskel- und Kraftaufbau zu trainieren, den du für die konzentrische Phase benötigst. Gleichzeitig lernst du die Ansteuerung und den Bewegungsablauf der Übung. 

Ein gutes Beispiel sind negative Klimmzüge. Diese sind ideal, um die Kraft und die Koordination für den richtigen Klimmzug aufzubauen.

Finde zurück zu alter Stärke

Mit der Exzentrik kannst du nach einer Verletzung erfolgreich in das Training zurückkehren.

Auf Grund der höheren Kraft ist es dir in der exzentrischen Phase am besten möglich die Übung zu kontrollieren und so die Belastbarkeit deiner Muskeln und des sekundären Bewegungsapparats nach und nach wieder aufzubauen. Die exzentrische Muskelkontraktion wird daher viel in der Rehabilitation, in der Schmerztherapie und auch im Hypertrophietraining verwendet. Einen ausführlichen Artikel, wie du nach einer Verletzungspause wieder in dein Training einsteigst, findest du hier.

Was sollte ich in meinem Training beachten?

Du merkst, dass du für dein Training einige Vorteile für deinen Kraft- Muskelaufbau, aber auch für das Training deiner Bänder und Sehnen aus der exzentrischen Phase mitnehmen kannst, wenn du diese richtig ausführst. 
Um diese Benefits nicht zu verpassen, musst du in der Praxis nur wenige Punkte beachten: 


1. Führe die exzentrische Phase kontrolliert und in einem Tempo aus, dass du jederzeit die Möglichkeit besitzt die Übung zu stoppen. Konzentriere dich dabei auf das Abbremsen der Bewegung. Ein Richtwert beim Klimmzug wäre 3-4 Sekunden. 

2. Führe die exzentrische Phase über den ganzen Bewegungsradius aus und strecke deinen Zielmuskel maximal. 

3. Wenn du dich mit negativen Wiederholungen im Körpergewichtstraining an neue Skills heranwagst, arbeite dosiert, steigere dich langsam und übertreibe es nicht in der Intensität. 

Wir hoffen, dass wir dir das Thema der verschiedenen Bewegungsphasen näher bringen konnten. Falls du mehr über das Training an den Turnringen erfahren möchtest, schau dir am besten mal unsere App an:

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