Handgelenke stärken: die 4 besten Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität

Wozu Handgelenke stärken?

Mit der Handgelenksmuskulatur sind alle Muskeln gemeint, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren. Die meisten davon haben ihren Ursprung im Ellenbogengelenk, von wo aus die Muskelfasern über das Handgelenk zum Teil bis in die Fingerspitzen verlaufen.

​​Die Handgelenke sind eines der schwächsten Glieder des Körpers. Sie werden hauptsächlich durch die Unterarmmuskeln stabilisiert und die wiederum sind eine verhältnismäßig kleine Gruppe. Kein Wunder also, dass die Handgelenke nicht auf schwere Gewichte ausgelegt sind. Schade eigentlich, denn wir belasten sie ständig, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Egal, ob du Einkäufe in den zweiten Stock trägst, Klimmzüge, Handstand oder Plank trainierst, die Kletterwand erklimmst, im Boxring stehst oder Yoga machst – ohne Power in den Handgelenken machst du schneller schlapp als dir lieb ist. Es ist daher sinnvoll, sie gezielt zu stärken.

Welche Muskeln bewegen die Handgelenke?

Man unterscheidet zwei große Muskelgruppen: Die Flexoren und die Extensoren.
Die Flexoren liegen auf der Seite unserer Handinnenfläche, wogegen die Extensoren sich auf der anderen Seite der Hand befinden. 

Die Extensoren verursachen eine Streckung des Handgelenks:

  1. Musculus extensor carpi radialis brevis
  2. Musculus extensor carpi radialis longus
  3. Musculus extensor carpi ulnaris
  4. Musculus extensor digiti minimi
  5. Musculus extensor digitorum

Die Flexoren sind für die Beugung des Handgelenks hin zum Unterarm verantwortlich:

  • Musculus flexor carpi radialis
  • Musculus flexor carpi ulnaris
  • Musculus flexor digitorum profundus
  • Musculus flexor digitorum superficialis
  • Musculus flexor pollicis longus
  • Musculus palmaris longus

Was sind die Risiken, wenn du deine Handgelenke vernachlässigst?

1. Unbeweglichkeit

Die Beweglichkeit  in unseren Handgelenken sollte man nicht vernachlässigen: Sie kann unser Training und unseren Alltag immens limitieren. Ist deine Beweglichkeit in den Handgelenken gering, wirst du das im Clalisthenics schnell merken. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel der Handstand, setzen ein freies Handgelenk vorraus.

2. Ineffektives Training

Obwohl deine Zielmuskulatur noch Power hat, musst du dein Training frühzeitig abbrechen, weil deine Handgelenke schwächeln. Wenn entweder die Kraft fehlt oder die vorrausgesetzte Beweglichkeit, wirst du in deinen Training nicht so leistungsfähig sein, wie du es dir wahrscheinlich wünschst. 

3. Verletzungen

Die Handgelenke sind sehr verletzungsanfällig. Ist die Muskulatur rundherum gestärkt, schützt du Knochen, Sehnen und Bänder im labilen Gelenk. Damit verhinderst du ein Überstrecken oder Überbeugen.

Handgelenke stärken: Die besten 4 Übungen

Handgelenk Kreise vorne

So geht´s: 

– Starte im Fersensitz
– Setze deine Hände auf dem Boden auf und spreize deine Finger, diese zeigen nach vorne
– Arme sind maximal gestreckt
– Bewege deinen Oberkörper in Halbkreisen über deine Hände
– Versuche eine Dehnung in den Unterarmen zu erzeugen

Handgelenk Kreise hinten

So geht´s:
– Starte im Fersensitz

– Setze deine Hände auf dem Boden auf und spreize deine Finger, sie zeigen zu deinen Knien
– Arme sind maximal gestreckt
– Bewege deinen Oberkörper in Halbkreisen über deine Hände
– Versuche eine Dehnung in den Unterarmen zu erzeugen

Unterarmstretch Extension 

So geht´s:

– führe deine Hände, mit den Fingern nach oben, vor deinem Körper zusammen 

– deine Ellenbogen zeigen nach außen

– bewege deine Hände in einer geraden Linie hoch und runter vor deinem Körper

Unterarmstretch  Flexion

So geht´s:

– führe deine Hände, mit der Handoberfläche  und den Fingern nach unten, vor deinem Körper zusammen

– deine Ellenbogen zeigen nach außen

– bewege deine Hände in einer geraden Linie hoch und runter vor deinem Körper

Wir hoffen, dass wir dir etwas weiterhelfen konnten bei dem Thema: Handgelenke.
Falls du mehr über das Training an den Turnringen erfahren möchtest, schau dir am besten mal unsere App an:

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