Der perfekte Klimmzug - vermeide diese 5 Fehler für maximalen Erfolg!
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1. Kein voller Bewegungsumfang
Klimmzüge sind eine der Übungen, bei der man sich viel selbst betrügen kann. Oft ist es der Fall, dass das ganze Bewegungsspektrum nicht ausgenutzt wird und dadurch der Nutzen der Übung verringert wird, nur um 2-3 Wiederholungen mehr zu schaffen. Damit alle beteiligten Muskeln ihren Trainingsreiz bekommen, sollten wir den Klimmzug im kompletten Hang starten und uns maximal hochziehen. Das anschließende kontrollierte Absenken in den Hang, die sogenannte exzentrische Phase der Bewegung, dehnt unsere Muskulatur unter Spannung. Die dadurch entstehende mechanische Überlastung sorgt dafür, dass unser Körper die Muskelfasern repariert und verdickt. Nutze die exzentrische Phase im vollen Umfang aus, um deinen Muskelwachstum zu vergrößern. Am besten gelingt uns das bei Klimmzügen an den Turnringen, da sich unsere Handgelenke frei drehen können und sich unsere Rücken- und Armmuskulatur besser auf Länge bringen lassen. Unsere Muskulatur steht eine längere Zeit unter Spannung und der Muskelwachstum wird maximiert.
2. Zu hohe Geschwindigkeit
Egal ob Klimmzüge an der Stange oder an den Ringen, oft werden sie zu schnell ausgeführt und dadurch ebenfalls der Nutzen verringert. Besonders in der wichtigen exzentrischen Phase solltest du die Geschwindigkeit reduzieren, da deine Muskulatur sonst nicht unter Belastung gedehnt wird. Deine Muskulatur muss in der Abwärtsbewegung gegen die Schwerkraft arbeiten und unter voller Anspannung stehen, um die erwünschten Muskelreize zu erlangen.
3. Zu viel Arbeit der Armmuskulatur durch instabile Schultern
Der Armbeuger hat einen großen Anteil bei der Durchführung eines Klimmzuges. Jedoch ist er im Vergleich zur beteiligten Rückenmuskulatur ein kleiner Muskel. Wenn wir unbedacht versuchen uns beim Klimmzug hochzuziehen, geschieht dies meist durch den Bizeps und nicht durch unsere große Zugmuskulatur. Wie schaffen wir es nun unseren Rücken beim Klimmzug einzubringen? Die Auftaktbewegung ist dafür ausschlaggebend: Bevor wir uns mit aller Kraft hochziehen, müssen wir zuerst unseren Schultergürtel stabilisieren. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten zusammen, um deinen Schultergürtel zu stabilisieren. Die nötige Stabilität in der Schulter ist die Grundlage dafür, dass unsere große Rückenmuskulatur überhaupt effizient arbeiten kann und die Kraft übertragen wird. Diese Einleitung des Klimmzugs erfordert genauso Übung wie der restliche Teil des Klimmzuges.
4. Kein Ausrichten der Wirbelsäule
In Kombination mit der Stabilisierung des Schultergürtels gehört auch das Ausrichten unserer Wirbelsäule zur Ausführung jedes Klimmzuges. Eine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position sorgt dafür, dass ein größtmögliches Zusammenspiel der beteiligten Muskelschlinge erzeugt werden kann. Viel zu oft kann man bei der Durchführung von Klimmzügen beobachten, wie sich der Rücken des Sportlers nach hinten beugt und die Wirbelsäule überstreckt. Auf den letzten Zentimetern krümmt der Sportler dann seine Brustwirbelsäule, weil er versucht mit allen Mitteln sein Kinn über die Stange zu bringen. Beim Klimmzug ist ein gerader Rücken genauso essentiell wie bei einer Kniebeuge oder dem Kreuzheben, um Verletzungen zu vermeiden und das volle Potential des Bewegungsapparats zu entfalten. Um diese Überstreckung und anschließende Beugung zu vermeiden, gibt es ein einfaches Bewegungsmuster, das du vor jedem Klimmzug durchführen solltest. Spanne vor jedem Klimmzug dein Gesäß und Rumpf an, um dein Becken in eine neutrale Position zu bringen und die Lendenwirbelsäule gerade auszurichten. Versuche die Spannung während des ganzen Klimmzuges bei zuhalten, allerdings ist dies nur möglich, wenn deine Beine gestreckt und nicht überkreuzt nach hinten gezogen sind.
5. Klimmzüge mit Schwung
Mit diesem Fehler wollen wir nicht die Klimmzugvarianten, wie sie beim Crossfit oder ähnlichen Wettkämpfen eingesetzt werden, schlecht reden. Auch diese Techniken haben ihre Daseinsberechtigung, da sie gut geeignet sind, um viele Wiederholungen in bestmöglicher Zeit zu schaffen. Da das grundlegende Ziel des Klimmzuges der Kraft- und Muskelaufbau ist, hindert uns der Schwung beim Erreichen dieser Ziele. Jeglicher Schwung nimmt uns Arbeit ab oder verkürzt die Zeit der Durchführung eines Klimmzuges. Dadurch geht viel Potential verloren, weil unsere Zielmuskulatur weniger arbeiten muss. Versuche vor allem in der Abwärtsbewegung keinen Schwung für den folgenden Klimmzug zu generieren. Verhindern kannst du dies, indem du zwischen den Klimmzügen einen kurzen Moment in der Ausgangsposition stoppst.
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