Durch Körpergewichtstraining Rückenschmerzen bekämpfen - Stärke deinen Rücken mit diesen 3 Übungen!

Rückenschmerzen können unterschiedliche Ausprägungen und Ursachen haben. Oft sind sie jedoch Folge von häufigem Sitzen, falschen Bewegungen und fehlender Muskelaktivität. Das alles sind Auslöser die wir selbstständig, ohne ärztliche Hilfe behandeln und vorbeugen können. Bei Krankheiten wie Bandscheibenvorfällen, Skoliose oder einem Hexenschuss ist natürlich die Absprache mit einem Arzt eine Voraussetzung dafür, ob und in welchem Maß Training und Bewegung helfen kann. 

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Wenn Rückenschmerzen muskulär bedingt sind, liegt es daran, dass unsere Muskulatur nicht genug gefordert ist. Der Grund dafür sind falsche alltägliche Gewohnheiten oder allgemein zu wenig Bewegung. Treu nach dem Motto „Use it or loose it“ wird deine Rückenmuskulatur schwach und entwickelt sich zurück. Die fehlende Stärke der Rückenstränge kann sich dann auch auf deine Körperhaltung auswirken. 

Was ist der Job unserer Rückenmuskulatur?

Die Rückenmuskulatur ist unter anderem dafür verantwortlich die Wirbel deiner Wirbelsäule in Position zu halten. Wenn die Wirbel nicht genug Halt bekommen, können diese sogar Druck auf die innenliegenden Nervenstränge ausüben und Schmerzen verursachen. Der typische Rückenschmerz ist allerdings Verhärtungen geschuldet. Die Muskulatur verspannt sich dauerhaft, weil sie zu schwach ist, um beispielsweise der täglich vorgebeugten Körperposition beim Sitzen entgegen zu wirken.

Beobachte deinen Körper und aktiviere deine Rückenmuskulatur!

Die Lösung des Problems ist leichter als gedacht. Dein Körper braucht wieder die nötige Kraft und Stärke, um die natürliche schmerzfreie Haltung einnehmen zu können. Die Mittel: Bewegung und Achtsamkeit. So kannst du viele Besuche beim Physiotherapeuten vermeiden.

Achtsamkeit hilft dir in dem Sinne, dass du versuchst selber zu entdecken, wann sich dein Körper in einer schiefen oder gekrümmten Position befindet – zum Beispiel wenn du lange auf deiner Geldbörse sitzt, die sich in deiner Gesäßtasche befindet. Der dauerhaft schiefe Stand deiner Hüfte wirkt sich auf deine Wirbelsäule aus, die bei einer länger ungünstigen Position Schmerzen verursacht. Versuche auch achtsam dein Sitzverhalten zu beobachten und erinnere dich immer selbst daran nach langem Sitzen dich zu bewegen oder deine Sitzposition zu verändern.

Lesetipp

Du willst an deiner Körperhaltung arbeiten? Dann schau dir den Artikel an.

Gezielt den Rücken mit Körpergewichtsübungen stärken

Neben der Aufmerksamkeit die du deinem Körper schenkst, solltest du auch aktiv deine Muskulatur stärken. Schaffe die Voraussetzungen, um einen schmerzfreien Alltag zu erleben. Dabei reicht dein Körpergewicht voll und ganz aus, um die nötigen Wachstumsreize zu setzen. 

Trainiere funktionelle Mehrgelenksübungen

Viel wichtiger als zusätzliches Gewicht ist die Funktionalität der Übungen. Bewegungen die über mehrere Gelenke und mit Hilfe vieler Muskelgruppen ausgeführt werden sind hilfreicher als isolierte Übungen, wie das Training an geführten Maschinen. Ein weiterer Vorteil freier Übungen ist, dass du die verschiedenen Bewegungsebenen ausnutzen kannst. Wie das funktioniert und wozu das überhaupt gut ist, erklären wir dir in unserem Artikel über die drei Bewegungsebenen. 

Durch folgende Übungen kannst du typische Verspannungen, Wirbelbelastungen, fehlende Mobilität von Bändern und Sehnen und die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln verbessern. 

Lasse dich von einem Arzt durchchecken!

Wenn dein Arzt ausschließen konnte, dass deine Rückenschmerzen krankheitsbedingten Ursachen unterliegen, bei denen Krafttraining kontraproduktiv ist, dann baue diese Übungen in dein Training ein. Deine Rückenmuskulatur wird gestärkt und kann ihrer Funktion, den Körper aufrecht zu halten, besser nachkommen. Unregelmäßiges Training, das nur beim Auftreten von Schmerzen ausgeführt wird, hilft dir nicht deine Rückenschmerzen und Verspannungen zu bekämpfen. Du solltest einen progressiven und durchdachten Trainingsplan verfolgen, der dich kontinuierlich fordert. Nur so kannst du dich regelmäßig steigern und deine Muskulatur nachhaltig für den Alltag vorbereiten. Eine perfekte Lösung, die deine Rückenmuskulatur stärkt, dich allgemein funktioneller und stärker macht und dich auf ein neues Fitnesslevel bringt, findest du in unserem Trainingsprogramm.

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