Lerne Den Muscle Up mit der Die Ringe App

Der Muscle Up, im deutschen auch Zugstemme genannt, ist wohl die bekannteste Übung an den Turnringen und viele Ringathleten und Ringathletinnen wollen den Muscle Up lernen. Um dir diese Übung zu erarbeiten, musst du zunächst sowohl saubere Klimmzüge und Dips als auch den sogenannten Übergriff beherrschen. Neben diesen drei Aspekten liegt vor allem im Übergang, der sogenannten Transition die Schwierigkeit der Übung. Neben ausreichender Kraft benötigst du daher vor allem eine gute Technik, um den Muscle-Up zu meistern. Mit unserem neuen Trainingsziel-Feature kannst du gezielt an deinen individuellen Schwachstellen arbeiten und so den Muscle-Up progressiv und nachhaltig erlernen.

Wie ist das Trainingsprogramm aufgebaut?

Das Muscle-Up Trainingsprogramm lässt sich in fünf unterschiedliche Trainingsreihen unterteilen, welche sich jeweils auf einen spezifischen Part des Muscle-Up konzentrieren und in jedem Training enthalten sind.

Beweglichkeit für den False Grip

Jede Einheit beginnt mit einer Warm-Up Übung, bei welcher der Fokus vor allem auf der Mobilität der Handgelenke liegt. Gerade durch die ungewohnte Haltung des False Grip, welcher auch Übergriff genannt wird, werden unsere Handgelenke stark beansprucht. Um Verletzungen durch diese ungewohnte Belastung vorzubeugen, sind die Warm-Up Übungen unerlässlich.

False Grip lernen

Die zweite Trainingsreihe beschäftigt sich mit dem bereits beschriebenen False Grip. Dieser ist die Basis eines kontrollierten Muscle Up. Erst wenn du diesen in allen nötigen Bewegungsmustern beherrschst, hast du die Grundlage, um den Übergang vom Klimmzug zum Dip zu meistern. In dieser Trainingsreihe lernst du Schritt für Schritt, den False Grip sowohl mit gebeugten Armen, mit gestreckten Armen und mit steigender Belastung zu halten. Dementsprechend ist es wichtig, dass du diesen Griff immer wieder erneut einnimmst, falls du ihn während einer Übung verlässt.

Das Kernelement des Muscle Up: Die Transition

Die Transition des Muscle-Up stellt einen weiteren Schwerpunkt des Trainingsprogramms dar. Wie bereits erwähnt, ist sie der schwierigste Part dieses Skills und benötigt vor allem eine gute Technik. Um diese zu erlernen, erwarten dich eine Vielzahl an verschiedenen Übungen, welche nach und nach ausgetauscht werden und aufeinander aufbauen. Dein Weg führt dich von der unterstützten Transition, über die knieende Transition bis hin zu dem halben Muscle-Up und letztlich zu dem reinen Muscle-Up.

An Schwächen und Stärken arbeiten

Die Trainingsreihen vier und fünf beschäftigen sich zum einen mit dem unteren und zum anderen mit dem oberen Teil des Muscle-Up. Die Zweiteilung begründet sich hier durch die individuellen Schwachstellen aller Athlet*innen: Manche können keine hohen Klimmzüge, andere haben jedoch Schwierigkeiten bei tiefen Dips. Die zwei unterschiedlichen Trainingsreihen ermöglichen es, durch eine Vielzahl an Übungen individueller und gezielter an den jeweiligen Schwachstellen zu arbeiten.

Wie funktioniert das System?

Das zugrundeliegende System dieses Features gleicht dem System unseres Level-Trainings: Es wird weiterhin in jedem Training abgefragt, wie viele Wiederholungen pro Satz geschafft wurden. Diese Wiederholungsanzahl ist Grundlage für die im nächsten Training von dir geforderte Anzahl an Wiederholungen. Werden in einer Trainingsreihe alle angegebenen Wiederholungen gemeistert, kommt es im Trainingsprogramm zu einer Progression in dieser Übung. Hierbei kann nun entweder das Volumen oder die Intensität im nächsten Training angepasst werden. Bei ersterem bleibt die bisherige Übung bestehen und die Satz oder Wiederholungsanzahl wird entsprechend erhöht. Die Intensität einer Übung wird demgegenüber vor allem durch einen Übungsaustausch auf ein höheres Niveau gesetzt. Durch diese zwei Anpassungsmöglichkeiten kann die App deine Schwachstellen individuell fördern und dir ein vielseitiges Trainingsprogramm liefern. 

Wichtig ist hierbei vor allem: Je öfter du mit den Trainingszielen trainierst, desto besser und individueller werden die Trainingsziele an dich angepasst!

Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, die Übungen auch manuell anzupassen. Dies funktioniert in der Übersicht deines aktuellen Trainings durch die Bullet-Points neben den Übungen. Falls du beispielsweise neu mit dem Trainingsziel einsteigst und die ersten Übungen zu leicht für dich sind, kannst du die Übungen auf diese Weise anpassen und schwerere Übungen auswählen. Weiter hast du so auch die Möglichkeit, nach einer längeren Pause mit leichteren Übungen wieder zu starten.

Unterschiedliche Anforderungen bis eine Progression ausgetauscht wird

Die jeweiligen Übungen haben verschieden Anforderungen, zu welchem Zeitpunkt du eine Übung aufsteigst oder sich die Progression verändert. Bei bestimmten Übungen musst du nur ein einziges Mal die maximale Wiederholungsanzahl meistern, damit sich dein Trainingsplan verändert. Demgegenüber stehen jedoch vor allem die Technik-Übungen für den False Grip und die Transition, welche dich länger in deinem Trainingsplan begleiten werden. Bei diesen Übungen ist es von Vorteil sie mehrmals zu trainieren, damit du koordinativ besser wirst und so eine gute Technik bekommst.

Welche Voraussetzungen benötige ich?

Um mit dem Muscle-Up Trainings-Feature beginnen zu können, solltest du mindesten Level 12 in unserer Die Ringe Bodyworkout App erreicht haben. Sofern du nicht mit der App trainierst, empfehlen wir dir mindestens 3-4 saubere Wiederholungen Dips und Klimmzüge meistern zu können. Bevor du diese Wiederholungsanzahl nicht schaffst, wirst du noch nicht die nötige Kraft haben, um dir den Muscle-Up progressiv zu erarbeiten. Sei daher immer ehrlich zu dir selbst und beginne das Feature erst, wenn du ausreichend Kraft aufgebaut hast. Nur so hast du die Möglichkeit, dir nachhaltig und verletzungsfrei diesen Skill zu erarbeiten.

Kann ich das Training kombinieren und wie oft soll ich es durchführen?

Generell lässt sich sagen, dass die verschiedenen Trainingsziele wie der Muscle-Up oder der Front Lever das Leveltraining der Die Ringe Bodyworkout App nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen und bereichern. Daher ist es sogar angebracht, die Training-Feature mit dem jeweiligen Leveltraining zu kombinieren.

Ein Trainingstag für die Trainingsziele

Du hast zum Beispiel die Möglichkeit zweimal die Woche in deinem Level zu trainieren und an einem anderen Tag zusätzlich das Muscle-Up Feature zu absolvieren. Natürlich kannst du auch einmal die Woche in deinem Level trainieren, einmal das Muscle-Up Feature und einmal das Feature für das Beintraining absolvieren. Selbst ein Trainingstag, an dem du das Muscle Up Training und das Beintraining hintereinander ausführst, ist eine gute Lösung. Du siehst also, dass die Trainingsziele sehr gut kombinierbar sind und du dir somit deine Trainingswoche individuell gestalten kannst.

Trainingsziele vor dem Leveltraining

Weiter besteht auch die Möglichkeit, dass du dein gewünschtes Trainingsziel vor deinem Leveltraining absolvierst. Da die Trainingsziele sehr spezifisch sind, dauern sie im Schnitt nur etwa 15-20 Minuten und lassen sich daher auch gut vor deinem eigentlichen Training einbauen. Dadurch steigt aber das Volumen deiner gesamten Trainingseinheit und du wirst vermutlich im Leveltraining nicht die maximale Leistung bringen können. Demnach empfehlen wir die Trainingsziele an einem separaten Tag zu trainieren. 

Wie oft soll ich den Muscle Up trainieren?

Wie oft du letztlich das Muscle-Up Training durchführst, hängt somit vor allem von dir und deiner restlichen Trainingswoche ab. Generell lässt sich jedoch sagen, dass du dein Muscle Up Training mindestens einmal die Woche absolvieren solltest, um dir Fortschritte bei diesem Skill zu erarbeiten. Letztlich kannst du das Training dann bis zu dreimal in der Woche durchführen, wobei du bestenfalls 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten lässt, um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. Zu Beginn empfehlen wir dir noch etwas langsam zu machen, da der Muscle-Up sehr anspruchsvoll für Schulter und Ellenbogen ist und du so Verletzungen durch zu viel Training vermeiden kannst.

Worauf wartest du noch? Starte jetzt mit dem Muscle-Up!

Muscle Up lernen mit der Die Ringe App

Der Muscle Up, im deutschen auch Zugstemme genannt, ist wohl die bekannteste Übung an den Turnringen und viele Ringathleten und Ringathletinnen wollen den Muscle Up lernen. Um dir diese Übung zu erarbeiten, musst du zunächst sowohl saubere Klimmzüge und Dips als auch den sogenannten Übergriff beherrschen.

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