Backlever

Schritt 3.

Die Übung

Die Übungen

Pausenzeiten:

2-3 Minuten

Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, so dass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker, indem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung fördert die schnellere Erholung. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.

Kombination Trainingsplan

Level 3.2

Ersetze in Level 3.2 die Übung "Skin The Cat Klimmzüge" durch die negativen Backlever-Pulls gespreizt.

Level 3.3

Ersetze in Level 3.3 die Übung "Backpulls" durch die negativen Backlever-Pulls gespreizt. Führe die Übung als erstes vor den Klimmzügen aus.

Level 3.4

Ersetze in Level 3.4 die Übung "Skin The Cat" durch die negativen Backlever-Pulls gespreizt.

Level 4.1

Führe die Übung vor dem regulären Trainingsplan aus.

Level 4.2

Führe die Übung vor dem regulären Trainingsplan aus.

Level 4.3

Ersetze in Level 4.3 die Übung "Backpulls" durch die negativen Backlever-Pulls gespreizt. Führe die Übung als erstes vor dem Sturzhang-Rudern mit Hüftknick aus.

Level 4.4

Ersetze in Level 4.4 die Übung "Backpulls" durch die negativen Backlever-Pulls gespreizt. Führe die Übung als erstes vor den ungleichen Klimmzügen aus.

Ziel und Fokus

In Schritt 3 steigt die Belastung erneut, indem wir die negative Phase der Backlever-Pulls ausnutzen. Während der Übung ist es enorm wichtig, die exzentrische Phase langsam und kontrolliert zu gestalten. Das Öffnen der Beine erleichtert dir das Hinablassen in die Waagerechte ein wenig. Zähle in deinem Kopf von fünf abwärts, um die Backlever-Pulls mit gegrätschten Beinen nicht zu schnell auszuführen. Hier gilt: Lieber eine Wiederholung weniger, dafür jedoch eine gute Ausführung. Arbeite darauf hin, in jeder Position anhalten zu können.

Zusatzinformation: "Exzentrisches Training"

Im 3. Schritt nutzt du eine neue Trainingsform: das exzentrische Training. Der Name wurde von einer Kontraktionsphase der Muskulatur abgeleitet. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“ von der „exzentrischen Phase“. Konzentrische Muskelarbeit erfolgt, wenn der Muskel sich gegen einen Widerstand zusammenzieht (Hochziehen beim Klimmzug). Die exzentrische Kontraktion findet statt, wenn ein Muskel auseinander gezogen wird und versucht die Bewegung abzubremsen (kontrolliertes Herablassen). Dieses Absenken wird auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet.

Exzentrisches Training bringt Vorteile mit, die häufig unterschätzt werden:

Wir können mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufbringen. So ist es möglich, dass du beispielsweise die negative Phase des einarmigen Klimmzuges schaffst, die konzentrische Phase jedoch noch nicht.
Sehnen, Bänder und Bindegewebe der Muskulatur werden positiv durch das exzentrisches Training beeinflusst.
Exzentrisches Training führt häufig zu Muskelkater. Es entstehen kleinste Mikrorisse in der Muskulatur während der exzentrischen Phase, die nach dem Training verstärkt aufgebaut werden und der Muskel wächst.

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