Einarmiger Klimmzug

Schritt 3.

 
 
 

Die Übung

 
 
 

Die Übungen

 

Pausenzeiten:

2-3 Minuten
Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, so dass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker, indem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung fördert die schnellere Erholung. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.
 

Kombination Trainingsplan:

Integration Level 4.2
In Level 4.2 wird die Übung Ungleiche Klimmzüge anstatt der Übung 1. Bogenschütze-Klimmzüge ausgeführt. Die einarmigen Schulterblatt Klimmzüge werden nach persönlicher Präferenz vor oder nach dem Training ausgeführt.
Integration Level 4.3
In Level 4.3 wird die Übung Zwiegriff Klimmzüge anstatt der Übung 1. Sturzhang-Rudern mit Hüftknick ausgeführt. Die einarmigen Schulterblatt Klimmzüge werden nach persönlicher Präferenz vor oder nach dem Training ausgeführt.
Integration Level 4.4
In Level 4.4 wird die Übung Ungleiche Klimmzüge wie im Leveltraining angegeben ausgeführt. Die einarmigen Schulterblatt Klimmzüge werden nach persönlicher Präferenz vor oder nach dem Training ausgeführt.
 

Ziel und Fokus:

Ziel des dritten Schrittes ist es die Anfangs und Endphase des einarmigen Klimmzuges zu üben, die zeitgleich die anspruchvollsten Phasen des einarmigen Klimmzugs sind. Durch die einarmigen Schulterblattklimmzüge trainieren wir die Schulterblattretraktion isoliert und mit höherer Belastung, diese spielt eine wichtige Rolle beim Auftakt des einarmigen Klimmzuges. Durch die ungleichen Klimmzüge trainieren wir hingegen den Abschluss der Bewegung. Bei der Übung können zu Beginn beide Arme helfen uns hochzuziehen. Je höher wir uns jedoch ziehen, desto weniger kann der unterstützende Arm mitarbeiten und der arbeitende Arm muss in der Endphase der Klimmzuges den Großteil der Arbeit alleine verrichten.

Die Intensität der Übung kannst du am Anfang durch einen kleineren Höhenunterschied der Ringe verringern. Für den Abschluss des Tutorials-Schritt solltest du alle Wiederholungen mit dem Abstand wie im Video beherrschen. 

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