Muscle Up

Schritt 3.

 
 

Die Übung

 
 
 
 

Die Übungen

 

Pausenzeiten:

2-3 Minuten
Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, sodass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker in dem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung hilft dir dich schneller zu erholen. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.
 

Kombination Trainingsplan:

Integration Level 2.4
Die Übungen des Tutorials werden vor dem Training zusätzlich durchgeführt.
Integration Level 3.1
Die Übungen des Tutorials werden vor dem Training zusätzlich durchgeführt.
Integration Level 3.2
Die Übungen des Tutorials werden vor dem Training zusätzlich durchgeführt.
Integration Level 3.3
Die Übungen des Tutorials werden vor dem Training zusätzlich durchgeführt.
Integration Level 3.4
Die Übungen des Tutorials werden vor dem Training zusätzlich durchgeführt.
 

Ziel und Fokus

Im 3. Schritt führen wir alle Teilkomponenten des Muscle Ups zusammen, welche wir in den vorherigen Schritten gelernt haben.

Zudem setzen wir einen Fokus auf die Transition, welche wir zusätzlich stärken durch den Muscle Up kniend.

 

 

Zusatzinformation: "Exzentrisches Training"

Im 3. Schritt nutzt du eine neue Trainingsform: das exzentrische Training. Der Name wurde von einer Kontraktionsphase der Muskulatur abgeleitet. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“ von der „exzentrischen Phase“. Konzentrische Muskelarbeit erfolgt, wenn der Muskel sich gegen einen Widerstand zusammenzieht (Hochziehen beim Klimmzug). Die exzentrische Kontraktion findet statt, wenn ein Muskel auseinander gezogen wird und versucht die Bewegung abzubremsen (kontrolliertes Herablassen). Dieses Absenken wird auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet.

Exzentrisches Training bringt Vorteile mit, die häufig unterschätzt werden:

  • Wir können mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufbringen. So ist es möglich, dass du die negative Phase des Muscle Ups schaffst, die konzentrische Phase jedoch noch nicht.
  • Sehnen, Bänder und Bindegewebe der Muskulatur werden positiv durch das exzentrisches Training beeinflusst.
  • Exzentrisches Training führt häufig zu Muskelkater. Es entstehen kleinste Mikrorisse in der Muskulatur während der exzentrischen Phase, die nach dem Training verstärkt aufgebaut werden und wodurch der Muskel wächst.

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2 Comments

  1. Rebecca Itta sagt:

    Hey, leider fehlt oben das Bild über den Videos, wo man sieht wieviel Sätze und Wiederholungen gemacht werden sollen. Kann das bitte noch eingefügt werden, danke!

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