360-Pull

Schritt 4.

 
 
 

Die Übung

 
 
 
 

Die Übungen

 

Pausenzeiten:

2-3 Minuten
Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, sodass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker in dem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung hilft dir dich schneller zu erholen. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.
 

Das Ziel und Fokus

Wir zerlegen den 360 Pull wieder in seine Teilkomponenten, den Front- und Backpull. Zusätzlich wollen wir die Belastung erhöhen, um neue Reize zu setzen. Dies gelingt uns am effektivsten über das Ausnutzen der negativen Phase. Während der Übung ist es enorm wichtig die exzentrische Phase langsam und kontrolliert zu gestalten. Die angegebenen 5 Sekungen sollten möglichst eingehalten werden. Dein Ziel sollte es sein während des kontrollierten Absenkens, jederzeit anhalten zu können. 

 

Zusatzinformation: "Exzentrisches Training"

Im 4. Schritt haben wir eine neue Trainingsform für euch: Das exzentrische Training. Der Name „exzentrisches Training“ entstammt einer Kontraktionsphase der Muskulatur. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“, wenn man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht (Hochziehen beim Front-, und Backpull), von der „exzentrischen Phase“, das kontrollierte herablassen. Dieses Absenken wird bei uns auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet.

Diese Trainingsform hat häufig unterschätzte Vorteile:

  • Wir können mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufbringen. So ist es für uns möglich die negative Phase der Wiederholung des 360 Pulls zu machen, die konzetrische Phase der Wiederholung jedoch noch nicht.
  • Sehnen, Bänder und Bindegewebe der Muskulatur werden positiv durch das exzentrisches Training beeinflusst.
  • Exzentrisches Training führt häufig zu Muskelkater. Denn es entstehen kleinste Mikrorisse in der Muskulatur während der exzentrischen Phase. Diese werden nach dem Training verstärkt aufgebaut und der Muskel wächst.

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