Backlever

Schritt 4.

 
 
 

Die Übung

 
 

Die Übungen

 

Pausenzeiten:

2-3 Minuten
Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, so dass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker, indem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung fördert die schnellere Erholung. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.
 

Kombination Trainingsplan

Level 3.3
Ersetze in Level 3.3 die Übung "Backpulls" durch die negativen Backlever. Führe die Übung als erstes vor den Klimmzügen aus.
Level 3.4
Ersetze in Level 3.3 die Übung "Skin The Cat" durch die negativen Backlever.
Level 4.1
Führe die Übung vor deinem regulären Trainingsplan aus.
Level 4.2
Führe die Übung vor deinem regulären Trainingsplan aus.
Level 4.3
Ersetze in Level 4.3 die Übung "Backpulls" durch die negativen Backlever. Führe die Übung als erstes vor dem Sturzhang-Rudern mit Hüftknick aus.
Level 4.4
Ersetze in Level 4.4 die Übung "Backpulls" durch die negativen Backlever. Führe die Übung als erstes vor den ungleichen Klimmzügen aus.
 

Ziel und Fokus

Du stehst kurz vor deinem ersten Backlever! Ziel ist es nun den negativen Backlever zu lernen. Anders als bei der vorherigen Übung schließt du nun deine Beine.Du verlagerst so deinen Körperschwerpunkt von den Ringen weg und setzt so neue intensivere Reize. Die exzentrische Phase stärkt deine Muskulatur und hilft beim Kraftaufbau, damit du es bald schaffst dich im Backlever halten zu können.
Gehe kontrolliert in die Bewegung und lasse dich langsam hinab. Behalte deine Schulterblätter in einer Protraktion und Depression und spanne deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Versuche dich auch bei dieser Übung die negative Phase ca. 5 Sekunden lang auszunutzen. Arbeite mit viel Geduld darauf hin, während des Absenken jederzeit anhalten zu können. 

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