Einarmiger Klimmzug

Schritt 4.

 
 
 

Die Übung

 
 

Die Übungen

 

Pausenzeiten:

2-3 Minuten
Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, so dass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker, indem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung fördert die schnellere Erholung. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.
 

Kombination Trainingsplan:

Integration Level 4.2
In Level 4.2 wird die Übung Ungleiche negative Klimmzüge als erste Übung vor dem Training ausgeführt.
Integration Level 4.3
In Level 4.3 wird die Übung Ungleiche negative Klimmzüge als erste Übung vor dem Training ausgeführt.
Integration Level 4.4
In Level 4.3 wird die Übung Ungleiche negative Klimmzüge als erste Übung vor dem Training ausgeführt.
 

Ziel und Fokus

In diesem Schritt wollen wir die Belastung auf den isolierten Arm erhöhen. Dies gelingt uns am effektivsten über das Ausnutzen der negativen Phase. Während der Übung ist es enorm wichtig die exzentrische Phase langsam und kontrolliert zu gestalten. Die angegebenen 5 Sekungen sollten möglichst eingehalten werden. Hier gilt: Lieber eine Wiederholung weniger und eine gute Bewegungsausführung, als eine Wiederholung mehr und eine schlechte Ausführung. Dein Ziel sollte es sein während des kontrollierten Absenkens, jederzeit anhalten zu können. 

 

Zusatzinformation: "Exzentrisches Training"

Im 4. Schritt haben wir eine neue Trainingsform für euch: Das exzentrische Training. Der Name „exzentrisches Training“ entstammt einer Kontraktionsphase der Muskulatur. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“, wenn man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht (Hochziehen beim Klimmzug), von der „exzentrischen Phase“, das kontrollierte herablassen. Dieses Absenken wird bei uns auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet.

Diese Trainingsform hat häufig unterschätzte Vorteile:

  • Wir können mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufbringen. So ist es für uns möglich die negative Phase  der Wiederholung des einarmigen Klimmzugs zu machen, die konzetrische Phase der Wiederholung jedoch noch nicht.
  • Sehnen, Bänder und Bindegewebe der Muskulatur werden positiv durch das exzentrisches Training beeinflusst.
  • Exzentrisches Training führt häufig zu Muskelkater. Denn es entstehen kleinste Mikrorisse in der Muskulatur während der exzentrischen Phase. Diese werden nach dem Training verstärkt aufgebaut und der Muskel wächst.

Du hast eine private, persönliche oder diskrete Frage zu deinem Training, die du nicht mit der Community teilen willst. Dann schreibe uns hier im Kontaktformular.

 
 

Schreibe einen Kommentar