Frontlever

Schritt 5.

 
 
 

Die Übung

 
 
 
 

Die Übungen

 

Pausenzeiten:

2-3 Minuten
Mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Die Pause sollte erholsam sein, so dass du mit neuer Energie den nächsten Satz starten kannst. Gestalte deine Pause aktiv, bewege dich locker, indem du ein kleines Stück gehst oder die Arme ausschüttelst. Die leichte Bewegung fördert die schnellere Erholung. Vermeide es in der Pause durchgehend zu sitzen, dadurch wird deine Muskulatur schlechter durchblutet und dein Kreislauf fährt runter.
 

Kombination Trainingsplan:

Level 4.1
Ersetze in Level 4.1 die Übung "Anristen gespreizt" durch die Übung aus diesem Schritt. Führe die beiden Übungen vor deinem regulären Trainingsplan aus.
Level 4.2
Ersetze in Level 4.2 die Übung "Sturzhang-Rudern" durch die beiden Übungen aus diesem Schritt. Führe die beiden Übungen vor deinem regulären Trainingsplan aus.
Level 4.3
Ersetze in Level 4.3 die Übung "Aufzüge" durch die beiden Übungen aus diesem Schritt. Führe die beiden Übungen vor deinem regulären Trainingsplan aus.
Level 4.4
Ersetze in Level 4.4 die Übung "Anristen gespreizt" durch die beiden Übungen aus diesem Schritt. Führe die beiden Übungen vor deinem regulären Trainingsplan aus.
 

Ziel und Fokus

Effektiver Kraftaufbau gelingt am besten, indem du die negative Phase nutzt. In der Übung "Negative Frontlever-Pulls gespreizt" stärkst du deine Muskulatur durch die langsame und kontrollierte exzentrische Phase. Versuche dich an 5 Sekunden zu orientieren, um die Geschwindigkeit im Blick zu behalten. Auch hier gilt die Devise: Lieber eine Wiederholung weniger, aber dafür eine gute Bewegungsausführung. Arbeite auf das Ziel hin, in jeder Position anhalten zu können. So hast du die volle Kontrolle über deine Bewegung.

 

Zusatzinformation: "Exzentrisches Training"

Im 5. Schritt nutzt du eine neue Trainingsform: das exzentrische Training. Der Name wurde von einer Kontraktionsphase der Muskulatur abgeleitet. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“ von der „exzentrischen Phase“. Konzentrische Muskelarbeit erfolgt, wenn der Muskel sich gegen einen Widerstand zusammenzieht (Hochziehen beim Klimmzug). Die exzentrische Kontraktion findet statt, wenn ein Muskel auseinander gezogen wird und versucht die Bewegung abzubremsen (kontrolliertes Herablassen). Dieses Absenken wird auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet.

Exzentrisches Training bringt Vorteile mit, die häufig unterschätzt werden:

  • Wir können mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufbringen. So ist es möglich, dass du beispielsweise die negative Phase des einarmigen Klimmzuges schaffst, die konzentrische Phase jedoch noch nicht.
  • Sehnen, Bänder und Bindegewebe der Muskulatur werden positiv durch das exzentrisches Training beeinflusst.
  • Exzentrisches Training führt häufig zu Muskelkater. Es entstehen kleinste Mikrorisse in der Muskulatur während der exzentrischen Phase, die nach dem Training verstärkt aufgebaut werden und wodurch der Muskel wächst.

Du hast eine individuelle Frage zu deinem Training, die du direkt an uns richten möchtest? Dann schreibe uns hier im Kontaktformular.

 
 

Schreibe einen Kommentar