Level 1.3

Rudern ohne Boot.

 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

Mit diesem Trainingsplan bereitest du dich weiter auf deinen ersten Klimmzug vor. Durch die halben Klimmzüge verinnerlichst du den negativen Bewegungsablauf eines Klimmzuges. Deine Muskulatur lernt in diesem Bewegungsabschnitt Kraft zu generieren, die dein ganzes Körpergewicht abbremst. Zusätzlich bietet die hohe Anzahl an Wiederholungen beim Rudern einen Ausgleich auf die sehr kraftintensiven halben Klimmzüge. Durch die unterschiedlichen hohen Anzahlen der Wiederholungen decken wir ein breites Spektrum an Wachstumsreizen ab und werden von Training zu Training Kraft und Muskulatur aufbauen.

Weiterhin stärken wir auch die Druckmuskulatur mit dem Ziel auf deine ersten sauberen waagerechten Liegestütze hinzutrainieren. Die nötige Kraft erlangen wir durch eine schwierigere Variante der Dips.

 

Der Fokus

Fokussiere dich bei den halben Klimmzügen auf die Zeit der negativen Phase. Versuche dich immer wieder erneut mindestens 5 Sekunden herab zu lassen. Die negative (exzentrische) Phase der Bewegung ist vor allem dafür verantwortlich, dass deine Muskulatur wächst und stärker wird. 

Konzentriere dich bei den Liegestützen darauf, dass dein Rumpf konstant unter Spannung steht. Dein Schultern ziehst du dabei nach unten. Wenn dir zu Beginn des Levels noch keine waagerechte Liegestütze gelingt, bei der die Ringe kurz vor dem Boden hängen, dann erhöhe die Ringe oder gehe etwas in die Schräge, um die Intensität anzupassen. Im Laufe der Trainingsienheiten, kannst du die Ringe Stück für Stück absenken, bis du die Ausführung wie im Video beherrscht. 

Bei den Dips ist es wichtig auf die Bewegungsausführung zu achten. Behalte eine aufrechte Brust und nach unten gezogene Schultern während der gesamten Bewegung bei.

Denke bei den Steigerungen der Übungen immer daran, dass die Qualität der Bewegung im Vordergrund steht. Dementsprechend gilt: Lieber eine Wiederholung weniger, aber dafür eine saubere Technik.

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3 Comments

  1. Paul von Die Ringe sagt:

    Hey Ring Athleten,
    hier die Ringhöhen für das Trainingslevel:

    NEGATIVE KLIMMZÜGE: Ringe auf Kopfhöhe einstellen.

    RUDERN: Ringe auf Hüfthöhe einstellen.

    SITZENDE DIPS GESTRECKTE BEINE: Ringe sollten zwischen Hüfte und Knie hängen.

    LIEGESTÜTZE: Ringe etwa ein bis zwei Handbreiten über dem Boden aufhängen.

    Viel Spaß beim Training! 🙂

  2. aurorefigui sagt:

    Hi Leute,
    beim Rudern schaffe ich es nicht 5 Wiederholungen so wie im Video zu machen! Habt ihr auch das Problem? Was soll ich machen?

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hi Aurorefigui,
      das ist kein Problem, wenn du anfangs die 5 Wiederholungen nicht schaffst. Am besten läufst du bei der Übung etwas weiter nach hinten. Somit stehst du aufrechter und die Übung wird leichter, da du weniger Körpergewicht ziehen musst. Mit der Zeit wirst du stärker und kannst dann wieder anfangen in der Waagerechten zu rudern. Ich hoffe dir konnte diese Info beim Training helfen. Viel Spaß beim Training! 🙂

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