Level 2.1

Der erste Klimmzug!

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

Der Plan zielt darauf ab, dass du einen sicheren Klimmzug erlernst und dich für mehrere Wiederholungen stärkst. Intensiviert wird zudem das Training des oberen Rückens durch das Rudern zur Stirn. Die Stärkung der Trapezmuskulatur sowie der hinteren Schulter können Haltungsschwächen, die beispielsweise durch häufiges Sitzen entstehen, entgegen wirken.

Da du im vorigen Level den Stütz erlernt hast, bist du jetzt bereit den negativen Dip zu trainieren. Die negative (exzentrische) Phase hilft dir Kraft für den ganzen Dip aufzubauen.

 

Der Fokus

Deine ersten Klimmzüge brauchen einen maximalen Kraftaufwand, dementsprechend solltest du die Pausenzeiten ausnutzen, um jeden Satz gut erholt zu starten. Sollte dir bei Beginn des Levels noch kein sauberer Klimmzug gelingen, dann trainiere trotzdem in diesem Level weiter, mit der Vorraussetzung, dass du in den restlichen Übungen die Mindestanforderungen schaffst. Baue dann mit den halben Klimmzügen, sowie dem Rudern zur Stirn die nötige Kraft und Koordination für deinen ersten Klimmzug auf!

Bei den negativen Dips konzentrierst du dich darauf, dich kontrolliert so tief wie möglich runter zu lassen. Erreiche so die maximale Dehnung deiner Muskulatur und erziele größere Kraftzuwächse sowie eine größeren Bewegungsradius. Es ist wichtig, dass bei dieser Übung die Ringe immer nah am Körper sind, die Ellenbogen nach hinten weg weichen und deine Handgelenke in einer neutralen Stellung stützen. 

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19 Comments

  1. Alexander sagt:

    Hallo!

    Ich habe eine generelle Frage zum Übererfüllen der Wiederholungszahl einzelner Übungen. Wenn ich z.B. hier in Level 2.1 bei den Klimmzügen bereits 3 Wiederholungen pro Satz problemlos mit guter Technik und ohne körperliche Probleme/Überlastung hinbekomme, ist es dann in Ordnung oder sogar ratsam, dies auch zu tun oder sollte ich mich lieber strikt an das Maximum des Trainingsplans halten?

  2. Alexander sagt:

    Hallo!
    Irgendwann im Verlauf von Level 1.4 und 2.1 habe ich Ellenbogenschmerzen bekommen. Aus früheren Erfahrungen vom Squash-Spielen vermutete ich bereits bei den ersten leichten Symptomen, dass die Problematik in Richtung Tennisarm/Tennisellenbogen geht. Die Schmerzen verschwinden beim Trainieren komplett und tauchen erst danach wieder auf. Ich habe dann gleich Volumen und Intensität des Trainings reduziert; mir ist aber nicht klar, welche der Übungen und welcher technische Fehler/welche Überbelastung zur Problematik wirklich beiträgt. Wie könnte ich das Problem gezielter angehen, ohne mein ganzes Training pauschal herunterzufahren?

    • Alexander sagt:

      Ich präzisiere: der Schmerz ist ausschließlich auf der Innenseite des Ellenbogengelenks, also spricht man von einem sog. Golferellenbogen.

    • Paul sagt:

      Hi Alexander,
      ja Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens werden oft als als „Golfer Ellenbogen“ oder auch mediale Epicondylitis diagnostiziert. Meisten sind diese Verletzungen am Ellenbogen Überlastungserscheinungen mit degenerativen Prozessen und Entzündungen. Da du schon mal durch dein Squash spielen Probleme in dieser Form hattest vermute ich, dass es eine mediale Epicondylitis sein könnte. Sicher kann ich jedoch nicht sein, da ich dich leider nicht in Person sehen und untersuchen kann. Daher empfehle ich dir einen Experten vor Ort aufzusuchen, sollten die „Verletzung“ in den nächsten Tagen nicht besser werden.

      Was du jetzt konkret umsetzen kannst:
      1. Vermeide alle Übungen, welche die Strukturen weiter reizen
      a. Kein Squash spielen
      b. Keine Klimmzüge, keine halben Klimmzüge und kein Rudern zur Stirn

      2. Du kannst mit leichten Mobilisationsübungen für die Unterarme starten wie hier im Video beschrieben wird: https://www.youtube.com/watch?v=gXFWWYK9oWY
      Hier gilt führe die Übungen nur aus, wenn du keine Schmerzen hast! Hast du während oder nach der Mobilisation Schmerzen hast du zu „viel“ gemacht.
      Dann reduziere die Intensität oder lasse die Übung weg.

      3. Drehe die Ringe bei Übungen wie Dips und Liegestütze nicht nach außen aus!

      4. Solltest du nach den reduzierten Trainingseinheiten mit Dips und Liegestützen weiterhin Schmerzen haben, dann starte ein Trainingspause für den Oberkörper von 1-2 Wochen.

      5. Sollte dein Ellenbogen nicht besser werden, dann wende dich an einen Experten.

      6. Wenn deine Schmerzen verschwunden sind starte langsam wieder in dein Training!
      a. Starte ein oder zwei Level tiefer
      b. Starte mit einer oder zwei Trainingseinheiten pro Woche
      c. Arbeite langsam und vernünftig an dein vorheriges Trainingsniveau zurück
      d. Gehe in den ersten Einheiten nicht bis ans Limit/ Muskelversagen

      Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und hoffe deinem Ellenbogen geht es bald wieder besser.

      Sportliche Grüße
      Paul

      • Alexander sagt:

        Lieber Paul,

        danke für dein profundes und ausführliches Feedback! Ich glaube, maßgeblich zur Überlastung haben die (vollen) Klimmzüge beigetragen, von denen ich bereits jeweils 3 Wiederholungen gemacht habe und dann das Ausdrehen bei den Dips, das fällt mir sowieso sehr schwer und ist ein ziemlicher Kampf (bei den Liegestützen ist es kein Problem).
        Zum Glück habe ich sehr früh bemerkt, dass ich in die Überlastung komme und sofort das Training ausgesetzt – d.h. ich habe momentan keine Schmerzen mehr bei Alltagstätigkeiten oder wenn ich das Gelenk mit Druck abtaste und auch nicht bei der von dir verlinkten Mobilisierungsübung. Werde in ein paar Tagen dann langsam wieder mit Training anfangen, so wie du unter Punkt #6 schreibst.
        Habe noch eine Frage zum “Übererfüllen” von einzelnen Trainingsplänen, aber die schreibe ich in eine separate Frage, damit es nicht so verschachtelt wird.
        Vielen Dank nochmals!

  3. Stefan sagt:

    Hallo zusammen,

    ich hätte da eine Frage zum Rudern zur Stirn.
    Und zwar sollte man doch – zumindest meines Wissens – bei Calisthenics-Übungen, viel aus den Schulterblättern heraus arbeiten, bzw. ist die Position dieser sehr wichtig. Vor allem z.B. bei Klimmzügen oder eben beim (“normalen”) Rudern. Damit meine ich, die Schulterblätter nach hinten unten und zur Mitte zu bringen, und entweder in dieser Haltung die jeweilige Übung durchzuführen, oder, wie bei Klimmzügen, die Schulterblätter dorthin zu führen.
    Wenn ich mir das Video zur Übung ansehe, so habe ich den Eindruck, dass ihr das bei dieser Übung nicht macht. Ist das bewusst so?
    Ich selbst habe ein bisschen rumprobiert: wenn ich die Schultern in der Ausgangsposition der Übung, also mit gestreckten Armen, nach hinten unten bringe, somit auch die Brust nach vorne/oben rausdrücke, und aus dieser Position heraus dann auch den Zug durchführe, während ich weiterhin versuche die Schulterblätter hinten unten zu lassen, fällt mir die Übung leichter. Was natürlich daran liegen kann dass ich evtl. ausreichend Kraft im oberen/mittleren(?) Rücken habe. Lasse ich meine Schulterblätter so wie im Video, so fällt mir die Übung schwerer – vermutlich, da ich dort eben weniger Kraft habe.

    Aber, wie sollte man die Übung denn nun machen?
    Was ist gesünder? Was effektiver?
    Oder haben eventuell beide Varianten Ihre Berechtigung?

    Vielen Dank schon mal und liebe Grüße

    Stefan

    • Hi Christian,
      tolle Beobachtung von dir. Danke dafür 🙂
      Wir sind bei Zugübungen wie den Klimmzug , Aufzügen oder das klassische Rudern auch definitiv davon überzeugt die Schulterblätter hinten unten zu verankern. Bei diesen Übungen hat das den Zweck, damit der Latissimus richtig angesteuert werden kann. Das Rudern zur Stirn sehen wir in unserem Trainingsprogramm eher als Übung für den Nacken, den Trapez sowie die hintere Schulter an. Auch einen Fokus auf die Außenrotation wollten wir bei dieser Übung setzen. Ob hierbei auch eine derartige Verankerung nötig ist, darüber lässt sich streiten. Ein Argument gegen das Verankern, wäre Bewegungen mal “Out of the Box” auszuführen, damit man sich nicht immer den gleichen Mustern bewegt. Grundsätzlich würde ich sagen, dass beide Varianten legitim sind und wenn du dich mit depressiven Schulterblättern wohler und stärker fühlst, dann empfehle ich dir die Übung auch so auszuführen. Ich hoffe ich konnte dir helfen und danke für dein Feedback.
      Sportliche Grüße,
      Eric

  4. Beate Heil sagt:

    Ich habe mein 1.Training geschafft.
    Warum muß man die Hände bzw die Ringe nach außen drehen?
    Liebe Grüße Beate

    • Hi Beate,
      glückwunsch zur ersten Einheit! Weiter so.
      Das Ausdrehen der Hände nach einer Wiederholung Liegestütze ist ein kleiner Zusatz, der deine Rotatorenmanchette in der Schulter sowie deine Muskulatur rund ums Ellenbogengelenk fordert und stärkt. Wenn dir das ganze ungewohnt vorkommt, kannst du dich da langsam reintasten und die Handinnenflächen nur ein wenig nach vorne drehen. Mit der Zeit wirst du routinierter und das Ausdrehen fällt dir einfacher.
      Weiterhin viel Erfolg,
      Eric 🙂

  5. sebastian appelhoff sagt:

    hi!

    wenn ich 4 trainingstage pro Woche anpeile, mache ich alle 4 Tage den gleichen Plan des jeweiligen Level, vorausgesetzt ich schaffe noch nicht alle angegeben wiederholungszahlen?

    • Hi Sebastian,
      wir persönlich empfehlen nur 3 Ringtraining-Einheiten in der Woche, damit du ausreichend Regenration zwischen den Einheiten hast und dein Körper sich an die gesetzten Reize anpassen kann. Du könntest zusätzlich noch 1-2 Einheiten für die Beine oder auch Ausdauereinheiten in deine Woche einbauen.
      In den jeweiligen Trainingseinheiten trainierst du immer den selben Plan mit dem Ziel dich in jeder Einheit progressiv zu steigern. Also entweder die Wiederholungen zu erhöhen oder die Bewegungsqualität zu verbessern. Wenn du alle maximalen Wiederholungsanzahlen des Levels in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten schaffst, bist du stark genug für das nächste Level und es wartet ein neuer Trainingsplan auf dich.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen und wünsche dir viel Erfolg im Training,
      Eric 🙂

  6. Bernhard Steinbacher sagt:

    Hallo
    Ich habe 2 Fragen zu den Dips:
    1: Wenn ich die Ringe mit gestreckten Armen ausdrehe, drücke ich mir den oberen Teil des Ringes in die Oberarme. Nach 4 Sätzen hat das nun einen deutlichen roten Striemen auf den Oberarmen hinterlassen. Ich gehe davon aus, dass ich bei der Rotation den Oberkörper weiter nach vorne bringe, um dies zu vermeiden. Ist das korrekt?
    2: Die zweite Frage betrifft die Stellung der Ellbogen und des Handgelenkes. Sollen die Ellenbogen nach hinten zurückweichen (Wie im Fokus-Beschrieb), sodass ein Winkel im Handgelenk entsteht oder soll der Ellbogen gerade über dem Handgelenk gehalten werden (Ellbogen dauerhaft über Handgelenken / Video). Dies würde dazu führen, dass die Schultern beim Runterlassen weiter nach vorn kommen.
    Liebe Grüsse
    Bernie

    • Hi Bernie,
      1. der Kontakt zum Ring bringt dir in der Position eine bessere Stabilität, da deine Arme dir helfen den Ring zu stabilisieren. Mit wachsender Stärke und besserer Kontrolle solltest du bald in der Lage sein diesen Kontakt zu minimieren. Du wirst merken, dass das halten der ausgedrehten Ringe schwieriger wird, wenn du versuchst den Kontakt mit den Armen zum Ring aufzulösen.

      2. Deine Unterarme sollte in der Regel in einer senkrechten Position stehen, sodass sich Ellenbogen über den Handgelenken befinden. Ein leichtes nach hinten weg beugen, so wie es im Video zu sehen ist, ist völlig okay. Der Satz im Fokus ist es ein bisschen unglücklich formuliert und sollte eigentlich beabsichtigen, dass du deine Arme nah am Körper vorbei führst bzw. deinen Körper durch eng gehaltene Ringe absenkst. Denn oft ist es bei Einsteigern zu beobachten, dass die Ringe zur Seite weg weichen, wenn die Kraft schwindet und die Ellenbogen so zur Seite weg weichen. Ein Vorschub der Schulter bzw. Neigung des Oberkörpers ist daher richtig.
      Grüße, Eric 🙂

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