Level 2.2

Dips mal ohne Nachos!

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

In diesem Plan ebaust du die nötige Kraft für deinen ersten Dip auf. Der Dip ist neben dem Klimmzug die andere elementare Grundübung des Ringtrainings. Beide Übungen sind das Grundgerüst des Ringtrainings und decken zusammen den Großteil deiner Oberkörpermuskulatur ab.

 

Der Fokus

Bei den Klimmzüge verdoppeln wir in diesem Plan das Volumen und du musst doppelt so viele Klimmzüge machen, um das Level zu meistern. Denke an eine saubere und korrekte Ausführung inklusive vollem Bewegungsradius. Oft ist der Schritt vom ersten Klimmzug zu einer Reihe von 2 Klimmzügen ein harter Weg. Bleibe hartnäckig und stärke deine große Rückenmuskulatur mit dem Rudern, um bald mehrere Klimmzüge in Folge absolvieren zu können

Mit den negativen Dips, dem Stütz und zuletzt noch den Liegestützen stehen dir drei Druckübungen bevor, die deine Brust und Armmuskulatur für deinen ersten Dip wachsen zu lassen. Vergiss nicht, trotz der hohen Wiederholungsanzahl bei den negativen Dips, dich so langsam wie möglich abzusenken. Erst bei einer langsamen Ausführung, holst du das ganze Potential aus dieser Übung raus!

Um in den Grundübungen Dips und Klimmzüge stark zu werden, mache ausreichend Pause, sodass dein Herz-Kreislauf-System kein limitierender Faktor im Training ist. Versuche dich in jedem Training in den Wiederholungen zu steigern. 

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11 Comments

  1. Josef Hatem Bali sagt:

    Hallo zusammen,

    eine Technik Frage zu den Dips:
    Beim runterlasse aktiv eine Depression und Retraktion der Schulterblätter anstreben, oder Schulterblätter in einer neutralen Position halten?
    Vielen Dank

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hi Josef,
      Eine Depression gilt es in jedem Fall beim Runterlassen anzustreben und zu halten! Die Retraktion der Schulterblätter ist nur teilweise in der Bewegung des Dips zu sehen. Ein wichtiger Punkt der hier helfen kann ist es einen aufrechten Oberkörper während der Bewegung zu halten. Es kann helfen an eine “stolze Brust” während der Bewegung zu denken und diese zu zeigen.
      Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
      Sportliche Grüße
      Paul

  2. Christian Richardt sagt:

    Hallo Ringe-Team,

    kleiner Hinweis: Ich habe gerade mit Level 2.2 gestartet und beim PDF-Trainingsplan festgestellt, dass hier das Rudern zur Stirn mit 10 Wiederholungen (Steigerung von 8 bei 2.1) enthalten ist. Online ist Rudern zur Brust mit 8-10 Wiederholungen enthalten. Bei den Liegestütz sind weiterhin 8 Wiederholungen drin (keine Steigerung zu 2.1). Ich hab jetzt bei beiden mal die schwerere Version ins Training übernommen ; )

    Bin bei 2.1 eingestiegen und finde das Training gut aufgebaut.

    Beste Grüße, Christian

    • Hi Christian, danke für den Hinweis, da ist uns beim Übertragen ein Fehler unterlaufen. Richtig ist der Plan wie es online steht. Die PDF werde ich korrigieren.
      Die Liegestütze steigern sich in diesem Level nicht, da die Vorbelastung durch Dips + Stütz eine höhere ist und dadurch ausreichend neue Reize für die Muskulatur vorhanden sein sollten.
      Weiterhin viel Erfolg beim Training und nochmals Danke für das Feedback,
      Eric

  3. Niklas Wittber sagt:

    Vielen Dank für die schnelle Antwort!
    Echt top 🙂

  4. Niklas Wittber sagt:

    Hey 🙂

    Das drücken/reiben an den Unterarmen vom Band/Ringen bei den Dips ist normal oder mache ich dann etwas technisch falsch?
    Habe nach dem Training echt ordentliche blessuren auf dem Unterarm 😀

    Macht mega Spaß das Training!

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hey Niklas,
      ja das reiben an den Unterarmen ist normal. Nach einiger Zeit gewöhnst du dich dran. Tipps um die Unterarme zu schonen sind:
      – Trage einen Pulli oder Longsleeve beim Training, dadurch wird es angenehmer
      – achte darauf die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper zu lassen während des Dips
      – Pflege deine Unterarme und Hände! (Handcreme usw.)
      Ich hoffe dir helfen diese Tipps weiter. Viel Spaß beim Training!
      Grüße
      Paul 🙂

  5. Romanprenner1 sagt:

    Danke für die schnelle Antwort und Bearbeitung.. .. Echt top!!

  6. Romanprenner1 sagt:

    Hallo!!
    Wollte mir so eben, wie bei allen anderen vorherigen Levels, das Trainingstagebuch herunterladen, ist aber bei Level 2.2 nicht möglich, vielleicht könnt Ihr das bitte beheben.
    Ps..bin total begeistert von Euren Programmen glg Roman

    • Hi Roman,
      danke für den Hinweis. Der Fehler ist behoben und du kannst dein Tagebuch downloaden!
      Das freut uns, dass dir das Training gefällt. Wenn du Fragen zu gewissen Übungen hast oder wir dir sonst in jeglicher Hinsicht weiter helfen können, dann schreib gerne hier in die Kommentare.
      Danke für dein Feedback und viel Erfolg beim Training,
      Eric

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