Level 2.3

Treppe oder Aufzug?

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

In Level 2.3 erlernst du die neuen technisch anspruchsvollen Übungen Aufzüge und Dips. Der Aufzug trainiert deinen Rumpf und fordert deinen Rücken dazu auf bei gestreckten Armen Kraft aufzubringen. 

Beide Übungen sind zudem ideal, um dein Körperbewusstsein zu erhöhen und deine muskuläre Ansteuerung zu verbessern.  

Zu guter letzt erwarten dich in diesem Level viele Sätze Klimmzüge. Dadurch erhöhst das Volumen und und setzt neue Reize für mehrere Klimmzüge in Folge. 

 

Der Fokus

Fokussiere dich in diesem Plan darauf, die neuen Übungen zu erlernen. Versuche die Arme beim Aufzug gestreckt zu halten, so erlernst du, deine Rückenmuskulatur mit gestreckten Armen anzuspannen. Wenn dir dies anfangs nicht gelingt, beuge die Arme, damit dein Armbeuger (Bizeps) mithilft deinen Körper anzuheben. 

Der Fokus bei deinen ersten Dips liegt darauf, auf die Basics zu achten. Das heißt, jeder Dip wird mit ausgestreckten Armen, ausgedrehten Ringen und hochgedrückten Körper begonnen und beendet. Versuche dich dann so tief wie möglich runter zu lassen und halte dabei die Ringe nah am Körper.

Sollten dir bei Beginn dieses Levels keine Aufzüge oder Dips gelingen, aber du schaffst trotzdem schon die Mindestanforderungen der restlichen Übungen, dann traniere in diesem Level weiter und baue die nötige Kraft für den ersten Aufzug/Dip auf. 

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38 Comments

  1. Katrin Sch sagt:

    (Kopie vom 24.11.20)
    Hallo,

    Habe heute das erste mal Level 2.3 durchgeturnt, dabei sind mir folgende Unklarheiten aufgefallen:

    1. Im Trainingstagebuch (Ttb) ist Rudern zur Stirn vor Liegestütz…. in den Videos und Plan oben andersherum
    2. Im Ttb sollen 4 Sätze Rudern absolviert werden… oben im Plan nur 3 Sätze
    3. Ringhöhe ist Brusthöhe für Rudern laut Plan oben… im Video hängen sie auf Beckenhöhe.

    Was stimmt?

    … mir ist gerade noch aufgefallen, dass auch die maximale Pausenzeit bei negative Dips abweicht. Im Ttb mit 90Sek, oben 120Sek

    So das sollte jetzt alles sein.
    Freue mich von euch zu lesen.

    Liebe Grüße Katrin

    • Hi Katrin,
      ich habe den Fehlerteufel ausgemerzt. Jetzt sollte alles stimmig sein. Danke für dein aufmerksames Feedback.
      Weiterhin viel Erfolg im Training 🙂
      Eric

      • Katrin Sch sagt:

        Perfekt. Danke ??‍♀️

      • Beate Heil sagt:

        Hallo Eric
        Gestern 2.3 das erste Mal durchgeturnt. Darf ich bei den Aufzügen die Schultern mitaktivieren?
        Die Zugübungen fallen mir recht leicht, was kann ich tun um bei den Druckübungen stärker zu werden. Ich schaffe zwar die maximalen Wiederholungen, aber es ist schon anstrengend.
        Heute habe ich übrigens den ersten klimmzug im False grip geschafft.
        Ich bin echt begeistert von euren Trainingsplänen und den videos auf YouTube 👍👍👍💪💪💪
        Liebe Grüße Beate

  2. Philipp Trappl sagt:

    Hey! Ich habe ein Problem mit dem Rudern zur Stirn. Dabei entwickeln sich leider leichte Schmerzen in der Schulter bei der Drehbewegung. Daher meine Frage: gibt es eine alternative Übung, (beispielsweise das “normale” Rudern), die ich statt des Ruderns zur Stirn in diesem Trainingsplan absolvieren kann?
    lg
    philipp

  3. Marco Fischer sagt:

    Hallo, ich habe eine Frage zur Positionierung der Ringe. Ich habe leider nicht die nötige Höhe um sie überkopf so zu platzieren das ich dabei stehen kann… Soll ich die Übung dann im Sitzen starten, Hauptsache die Arme sind gestreckt beim Beginn der Übung und wie wichtig ist es die Beine komplett durchzustrecken bei den Aufzügen.

    • Hi Marco,
      du kannst das Training deinen Umständen anpassen. Beim Aufzug kannst du gehockt starten und bei Klimmzügen kannst du die Knie nach hinten winkeln. Wichtiger ist es den ganzen Bewegungsradius der Arme auszunutzen.

      Zum Aufzug: Ob du deine Beine angewinkelt oder gestreckt hast, macht fast keinen Unterschied, wenn deine Hüfte maximal gebeugt ist. Erst mit der Öffnung der Hüfte erhöht sich die Hebelwirkung deutlich. In diesem Level kannst du erstmal den Fokus auf die gestreckten Arme legen und die Beine so halten, wie es sich für dich am besten anfühlt.
      Viel Erfolg 🙂

  4. Robin Kutschke sagt:

    Hallo Leute,

    ich habe Fragen zu dem Update hier in Phase 2. Im letzten Training habe ich 2.2 zum dritten mal in Folge vollständig absolviert und steige demzufolge zu 2.3 auf. Nun habe ich das Update bemerkt und Frage mich ob ich weiter die Phase 2 mit den “alten” Plänen abschließe (was durchaus 4-8 Wochen dauern kann) oder ab sofort auf die neue Version der Pläne umsteige. Wie schätzt ihr denn die Anpassungen ein bzgl. der Schwierigkeit?

    Speziell bei 2.3 gibt es einen Unterschied in den Plänen. Auf der Website sind negative Dips enthalten, diese fehlen im Trainingstagebuch. Dafür ist dort die Stütz Übung enthalten. Welche der beiden ist die bessere auf diesem Level?

    Viele Grüße, tolle Programme und Tutorials hier!

    • Hi Robin, bei den Updates haben wir die Übergänge der einzelnen Level angepasst. Die Folge ist, dass alle Level tendenziell schwerer wurden. Probiere mal das “neue” 2.3 aus und schaue, ob du die Mindestanforderungen (linke Zahl bei Wiederholungen) schaffst. Sollte das 2.3 deutlich zu schwer für dich sein, springe noch mal zu 2.2 zurück. Das “neue” 2.2 brauchst du dann auch nur 2 mal in Folge mit maximaler Wiederholungsanzahl schaffen um aufzusteigen. Wenn du noch weitere Fragen hast, dann immer her damit 🙂
      Viel Erfolg,
      Eric

      • Robin Kutschke sagt:

        Die unterschiedlichen Pläne hier auf 2.3 sind mir noch aufgefallen.

        Hier auf der Website mit den Videos haben wir:

        4x Aufzug
        4x Dips
        4x neg. Dips
        8x Klimmzüge
        4x Liegestütz
        3x Rudern

        Im Trainingstagebuch 2.3 nach dem Update steht:

        4x Aufzug
        4x Dips
        8x Klimmzüge
        4x Stütz
        4x Liegestütz
        4x Rudern

        Es ist bestimmt in eurem Sinn nur einen Plan je Level zu haben, obwohl bestimmt beide Varianten okay sind.

      • Marco Fischer sagt:

        Hallo, ich habe eine Frage zur Positionierung der Ringe. Ich habe leider nicht die nötige Höhe um sie überkopf so zu platzieren das ich dabei stehen kann… Soll ich die Übung dann im Sitzen starten, Hauptsache die Arme sind gestreckt beim Beginn der Übung und wie wichtig ist es die Beine komplett durchzustrecken bei den Aufzügen.

  5. Sandra sagt:

    Hi, kleine Ergänzung. Oder könnte ich 2.3 weitermachen und statt Aufzug einfach stutzhangklimmzüge machen?
    Gruß Sandra

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hi Sandra,
      wir empfehlen das komplette Level zu meistern bevor du ein neues Level startest!
      Ich weiß das kann manchmal hart sein 🙂
      Sportliche Grüße
      Paul

      • Sandra sagt:

        Könnte ich denn die Reihenfolge von 2.3 verändern?indem ich Liegestütz nach vorne nehme, damit ich mehr Wiederholungen schaffe?

        • Hi,
          zur Abwechslung kannst du das hin und wieder mal so machen, um gezielt an deinen Schwachstellen zu arbeiten. Die vorgegebene Reihenfolge ist allerdings bewusst gewählt, da du mit voller Kraft die intensiven Dips und zum Ausbrennen die Liegestütze dran hängst. Setze deine Idee mal 1-2 Trainingseinheiten um und mit einer anschließenden Einheit kannst du kontrollieren, ob du auch in der herkömmlichen Reihenfolge dich nachhaltig verbessert hast.

  6. Sandra sagt:

    Ich habe eine Frage. Kann ich mit 2.4 anfangen wenn ich nur 10 Sekunden stütz schaffe statt 15 Sekunden, und nicht ganz 4×8 liegestütz? Meistens schaffe ich 8/7/6/6
    Klimmzug schaffe ich 4×5
    Dips 4×3
    Gruß Sandra

    • Hi Sandra,
      besser wäre es, wenn du noch 1-2 Trainingseinheiten an Stütz und Liegestütze arbeitest. In 2.4 kommt eine weitere Übung, bei der du im Stütz noch die Beine heben musst.
      Ein sicherer Stütz ist daher elementar wichtig. Du könntest mal ausprobieren, bei Klimmzüge und Dips nur die angegeben Wiederholungen zu absolvieren und dir so die Kraft für die späteren Übungen aufzuheben.
      Sportliche Grüße,
      Eric

  7. Sandra sagt:

    ? sorry, ich habe noch eine Frage zum 2.3 Programm. Ich habe beim Rudern mit hüftknick das Gefühl das nicht der Muskel angesprochen wird der eigentlich sollte.
    Kann ich mit Bändern oder Hanteln eine Zusatz Übung machen um diesen Muskel besser Zu erreichen?
    Gruß Sandra

    • Zusatzübungen mit Bänder und Hanteln sind eher unangebracht. Die Übung wäre eine komplett andere, da Bewegungsausführung und beanspruchte Muskulatur sich stark unterscheiden. Die Zielmuskulatur ist bei dieser Übung nicht so leicht zu definieren wie beispielweise bei Bizeps-Curls. Der Sinn der Übung liegt im Verbund vieler Muskeln und deren Zusammenspiel. Die gesamte Rücken und Armmuskulatur wird gestärkt. Die Intensität der Übung steigt mit der Qualität der Bewegungsausführung. Du könntest dich mal Abfilmen und kontrollieren, ob in der Endposition sowohl Hüfte, Ellenbogen und Schulter jeweils 90 Grad angewinkelt sind. Gerade bei Rudern mit Hüftknick ist es aus der eigenen Perspektive schwer zu erkennen, ob die Technik richtig ist. VG Eric

  8. Sandra sagt:

    Moin, habe mal eine Frage zum 2.3-er Plan. Könnte man den Plan auch zwischendurch mal auf 2 Tage aufteilen? Ein Tag Zug Übungen, zweite Tag Druck Übungen?
    Zum Beispiel wenn man wenig Zeit hat, oder eins von beiden intensiver machen möchte?
    Gruß Sandra

    • Hi Sandra,
      ja das kannst du so machen! Bei knapper Zeit lieber ein halbes Training, als gar kein Training. Alternativ kannst du den Plan aber auch auf die Übungen Aufzug, Klimmzüge und Dips reduzieren, damit dein Training trotzdem alle Muskeln bedient. 😉 Wenn du Schwachstellen bei dir entdeckt hast, beispielsweise, dass du im Ziehen deutlich schwächer bist als im Drücken (oder umgekehrt), kannst du mit der Halbierung auch eine kleine Extra-Einheit in deine Trainingswoche einbauen!
      Ich hoffe ich konnte helfen und Grüße zurück, Eric

  9. Fridtjof sagt:

    Hi!

    Zieht man sich für den Aufzug zuerst in den aktiven Hang? Gibt es sinnvolle Vorübungen für den Aufzug?

    LG

    • Hi Fridtjof,
      richtig! über den aktiven Hang ziehst du dich hauptsächlich mit dem Latissimus in die Kopf-Über-Position.
      Der aktive Hang ermöglicht, dass du den großen Rückenmuskel richtig in die Bewegung einbinden kannst.
      Sollte die Übung noch zu schwer sein, kannst du die Auftaktbewegung leicht mit den Füßen unterstützen.
      Wenn du Schwierigkeiten im oberen Teil der Bewegung hast, kannst du dich mit deinen Füßen in den Schlaufen einhaken und so die Last reduzieren.
      Mit der Zeit solltest du neben dem Minimieren der Hilfestellungen beim Weg nach oben, den Fokus auf einen langsamen und kontrollierten Weg nach unten setzen, um in der Übung stärker zu werden.
      Viel Erfolg,
      Eric

      • Beate Heil sagt:

        Hallo Eric
        Habe heute das 1.mal 2.3 geschafft (komplett).
        Darf man bei den Aufzügen die Schultern mitaktivieren oder wird der Aufzug komplett mit der Bauchmuskulatur gearbeitet?
        Und noch was….
        Die Druckübungen fallen mir erheblich schwerer, als die Zugübungen.
        Was kann ich tun?
        Liebe Grüße Beate

        • Hi Beate,
          Glückwunsch!!
          Der Aufzug ist ein Verbund von Schultergürtel, Rumpf und Rückenmuskulatur. Hauptsächlich arbeitet der Latissimus. Damit du diesen gut ansteuern kannst, ist es wichtig beim Auftakt die Schulterblätter nach hinten unten zu ziehen. Erst dann kann der Latissimus richtig arbeiten. Dementsprechend wollen wir sogar, dass nicht nur der Rumpf arbeitet, sondern auch die Muskulatur rund um den Schultergürtel.
          Ich hoffe ich konnte deine Frage beantworten 🙂

          Weiterhin viel Erfolg!
          Eric

  10. Christian sagt:

    Hi Eric!

    Danke! Werd definitiv dran bleiben 🙂

    Wie perfekt muss denn die Ausführung speziell beim Aufzug sein, damit ich ins nächste Level kann. Müssen alle Wiederholungen komplett mit gestreckten Armen sein? Oder gilt auch leicht gebeugt?

    • Die Arme dürfen sich ruhig ein wenig beugen, in den kommenden Level wirst du beispielsweise bei Skin The Cat genug Möglichkeiten haben, um weiter an deiner Kraft mit gestreckten Armen arbeiten zu können. Solange die Beugung unter 90 Grad im Ellenbogengelenk ist, ist das im Rahmen! 🙂
      Grüße, Eric

      • ps: der Winkel muss über 90 Grad sein..

        • Katrin Sch sagt:

          Hallo,

          Habe heute das erste mal Level 2.3 durchgeturnt, dabei sind mir folgende Unklarheiten aufgefallen:

          1. Im Trainingstagebuch (Ttb) ist Rudern zur Stirn vor Liegestütz…. in den Videos und Plan oben andersherum
          2. Im Ttb sollen 4 Sätze Rudern absolviert werden… oben im Plan nur 3 Sätze
          3. Ringhöhe ist Brusthöhe für Rudern laut Plan oben… im Video hängen sie auf Beckenhöhe.

          Was stimmt?

          Liebe Grüße Katrin

          • Katrin Sch sagt:

            … mir ist gerade noch aufgefallen, dass auch die maximale Pausenzeit bei negative Dips abweicht. Im Ttb mit 90Sek, oben 120Sek

            So das sollte jetzt alles sein.
            Freue mich von euch zu lesen.

            Liebe Grüße Katrin

  11. Christian sagt:

    Bin bei 2.3 angekommen (gestartet bei 1.1) und find das Level auch ziemlich gut!
    Auch ein ordentlicher Sprung von 2.2, allein vom Volumen her. Nach dem ersten Mal hab ich direkt drei Tage Regeneration gebraucht. Nach dem 5ten mal oder so fühlt es sich schon viel besser an ?
    Finde eure Progressionen generell ziemlich gut ??

    • Hi Christian, uns freut zu hören, dass du so ausdauernd am Ball bleibst! Weiter so!
      Gerade in den höheren Phasen wird es vorkommen, dass du länger in einem Level verweilen wirst. Das Konzept ist auf nachhaltigem Muskelaufbau ausgelegt und soll dir nicht versprechen in “6 Wochen so und so auszusehen”. Wenn du nicht so schnell voran kommst, wie in der ersten Phase ist das völlig normal. Wichtig ist jetzt, dass du vor allem den Schwerpunkt auf die Bewegungsausführung legst und nach und nach schöne Wiederholungen für das nächste Level sammelst.
      Weiterhin viel Erfolg,
      Eric

  12. Paul von Die Ringe sagt:

    Hi Roman,
    danke für diese Nachricht! 🙂 Es freut uns riesig zu hören, dass dir das Training gefällt. Viel Spaß in 2.3. Wir werden weiter neue Inhalte erstellen und das Programm erweitern. 🙂

  13. Romanprenner1 sagt:

    Hallo!!
    Im Dezember gestartet mit dem Programm 2.1 hätte nicht gedacht so schnell Fortschritte zu erzielen!!!
    Morgen beginne ich mit Programm 2.3 bin voll motiviert… Wieder neue Bewegungsabläufe zu erlernen eine tolle Herausforderung für Kopf und Körper!!!
    Danke für Euren Einsatz und ständigen Verbesserungen!!

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