Level 3.1

Muskelkatze!

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

Mit diesem Plan lernst du eine sehr komplexe Übung, die sowohl dein Kraft als auch dein Beweglichkeit verbessert. Skin The Cat beansprucht deinen Schultergürtel, Brust und Rückenpartien. In der Endposition befindest du dich in einem Stretch für deine Brust und Schultermuskulatur. 

Beim Beinheben versuchen wir durch das Heben der Beine zum einen den Körperschwerpunkt zu verlagern, um im Stütz größere Ausgleichsbewegungen zu machen und zum anderen trainieren wir gezielt unsere Rumpfmuskulatur.

 

Der Fokus

Bei Skin The Cat fokussieren wir uns darauf, dass wir die Übung mit gestreckten Armen und Beinen ausführen können. Dafür ist es zu Beginn möglich die Übung zu erleichtern, indem wir Arme und Beine beugen. So haben wir die Möglichkeit unsere Armmuskulatur als Unterstützung mit einzubeziehen. Wichtig ist, dass wir uns am Ende der Drehung kontrolliert in die Dehnung gehst! Versuche die Endposition von Training zu Training zu erweitern, um eine größere Mobilität in der Brust zu gewinnen.

Wichtig ist es beim Beinheben, dass wir uns auf den Stütz konzentrieren. Durch die Gewichtsverlagerung ist es schwieriger den Stütz zu halten, dementsprechend geht die Stabilität vor die Geschwindigkeit der Bewegung. Wir versuchen hohe Geschwindigkeiten zu vermeiden und bewegen unsere Beine langsam und kontrolliert.

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28 Comments

  1. Nils Roggenbuck sagt:

    Hallo Leute !
    Kurzes Feedback zu Level 3.1:)
    Nach nun 5 Einheiten in diesem Level muss ich sagen hat sich meine Schulterbeweglichkeit durch Skin the cat und noch etwas extra mobility schon sehr verbessert. Ich schaffe alle vorgegebenen Anforderungen, jedoch fallen mir die sturzhang Klimmzüge sehr schwer. Diese packe ich nur mit angewinkelten Beinen und mein Aufschwung ist auch nicht der beste 😛Reicht das für das nächste Level oder soll ich noch etwas weiter trainieren ?

    Danke für euer Feedback !

    • Hi Nils,
      in den kommenden Trainingsplänen werden noch weitere Übungen kommen, die dir die Möglichkeit bieten, an deinen beschriebenen Schwachstellen zu arbeiten.
      Ich sehe in diesem Level als wichtiger an, dass du die Übungen im Tempo kontrollieren kannst und beispielsweise nicht durch die exzentrischen (negativen) Phasen durchfällst. Wenn du das schaffst, dann kannst du gerne das nächste Level antesten.
      Weiterhin viel Erfolg,
      Eric

  2. Daniel Hänle sagt:

    Hallo,

    wie kommt die Begrifflichkeit “Skin the cat” für diese Übung zustande? Ciao, Daniel

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Wie der Begriff zustanden kam weiß ich leider nicht. Der Begriff ist allgemein für diese Übung anerkannt. Die Endposition des „Skin the Cats“ heißt auf Deutsch „Hang rücklings“.
      Sportliche Grüße
      Paul

  3. Sandra sagt:

    Moin, sorry aber noch eine Frage:
    Sturzhang Klimmzüge: da schaffe ich die Klimmzüge 4 x aber nicht das hochziehen in den über Kopf Hang. Was soll ich machen? Hab es heute mal so gemacht dass ich mich leicht vom Boden weg kicke, also mit Unterstützung. Dann schaffe ich wie gesagt 4x
    Wenn ich nicht helfe nur 2 mal, würde aber noch Klimmzüge schaffen
    Gruß Sandra

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hi Sandra,
      du hast alles richtig gemacht! Das Unterstützen mit den Beinen ist in Ordnung. Jedoch solltest du erst ein Level aufsteigen, wenn du die 4 Wiederholungen auch ohne Kick hinbekommst. Denn genau durch diese Übung wollen wir unsere gerade Armkraft stärken! Diese ist ein wichtiger Grundstein für spätere Level und Elemente wie zum Beispiel der Frontlever, 360 Pull….
      Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
      Sportliche Grüße
      Paul ?

  4. Sandra sagt:

    Moin, ich habe eine Frage zum Beinheben. Kann ich auch direkt beide Beine heben? Das funktioniert motorisch irgendwie besser als mit einem.
    Gruß Sandra

  5. Josef Hatem Bali sagt:

    Guten Abend,

    bei den Übungen Sturzhang und Skin the cat fällt es mir schwer, die hüfte mit gestreckten Armen zu den Ringen zu bringen. Ich muss dafür die Arme minimal beugen, dann klappt es gut. Eine Idee für eine Vorübung?

    • Josef Hatem Bali sagt:

      Die Steigerung gebeugte Arme – gestreckte Arme ist für mich unerreichbar, die Kraft fehlt deutlich :(. Vielleicht besteht die Möglichkeit durch eine methodische Reihe daran zu arbeiten?
      Danke euch.

      • Hi Josef,
        wir sehen oft, dass viel Athleten Schwierigkeiten haben, den Latissimus mit gestreckten Armen anzusteuern.
        Als methodische Vorgehensweise könntest du probieren, dass du dich mit leicht gebeugten Armen hochziehst, sowie du es zuvor schon beschrieben hast. Dafür konzentrierst du dich bei Skin The Cat auf die negative Phase und lässt dich sehr langsam, kontrolliert und mit gestreckten Armen wieder runter in den Hang. So kannst du dir die nötige Kraft über das Herablassen für das Hinaufziehen erarbeiten.

        Zur Anmerkung: Es kann sein, dass je höher du in den Leveln kommst gleichzeitig auch mehr Zeit in den jeweiligen Level verbringst. Zu Beginn macht man recht schnell Fortschritte und diese werden dann immer kleiner, sodass du dich irgendwann von Wiederholung zu Wiederholung hocharbeiten musst. Deswegen bleib hartnäckig und bald wird es auch mit den gestreckten Armen klappen!

        Ps. Wir arbeiten momentan an ein Update der Phasen 3 und 4 und werden dir die hoffentlich zeitnah präsentieren können. In den neuen Trainingsplänen hat sich dann auch nochmal einiges an den Progressionen getan.

        Sportliche Grüße, Eric

  6. Romanprenner1 sagt:

    Liebes Ringe Team!
    Die Erhöhung des Volumens im Level 3.1 gegenüber dem Level 2.4 (das ich leicht wie vorgegeben schaffe) ist nach meinem Empfinden enorm.
    Die Vorgeschriebenen Wiederholungen um in das nächste Level 3.2 zu kommen sind zur Zeit für mich undenkbar wobei ich bereits 5 Monate im Level 3.1 verweile.
    Könnt Ihr mir Tipps geben um bessere Fortschritte zu machen? Ich achte rigoros auf eine saubere Übungsausführung sprich keine Abfälschungen bzw. Den ganzen Bewegungsradius zu nutzen.

    • Hi Roman, danke für dein Feedback! In der tat ist die Steigerung hin zu Phase 3 sehr hoch gewesen. Auf Grund dessen haben wir Phase 1&2 aktualisiert. Auch Phase 3 wird heute Abend ein Update bekommen. Wir haben die einzelnen Level nach oben korrigiert, sodass 2.4 schwerer geworden ist. Ich würde dich bitten erneut bei 2.4 vorbei zuschauen und zu prüfen, ob du dort immer noch alle Anforderungen für das nächste Level problemlos meisterst. Wenn das nicht der Fall ist, dann trainiere erneut in 2.4 weiter. Solltest du 2.4 auf Anhieb schaffen, würde ich gerne mit dir analysieren, wo genau die Gründe in deiner Stagnation liegen. Alles Wissenswerte zu den Updates findest du in der Übersicht von Phase 2.
      Sportliche Grüße,
      Eric 🙂

  7. Michael Mull sagt:

    Und schon wieder. Habt ihr was wann man ausatmen sollte? Irgendwas mach ich falsch. Glaube ich presse zu viel. Dadurch bin ich total aus der Puste.

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hey Michael,
      während den Übungen solltest du aufjedenfall atmen. Während der konzentrischen Bewegung (hochziehen beim Klimmzug, hochdrücken bei Dips usw…) ausatmen und während der exzentrischen Bewegung (runterlassen) einatmen. Diese Regel kann dir dabei helfen deinen Atem besser zu kontrollieren. Keiner muss sich jedoch zwingend an diese Regel halten. Das du total aus der Puste bist nach einer Übung ist normal, dass geht uns nicht anders. Das hat Sport so an sich 😉

  8. Michael Mull sagt:

    Und nochmal. Hab mal mein skin the cat aufgenommen. Ups, denke ich komme mit den armen nicht so weit, wie es imvideo aussieht. Von der Seite aufgenommen wäre gut.

    • Hi Michael,
      bei Skin The Cat hängt die Tiefe viel mit der Schulter und Brustbeweglichkeit zusammen. Je öfter du die Übung machst, desto tiefer wirst du kommen. Deswegen lieben wir diese Übung so, weil sie Kraft und Beweglichkeit vereint. Bewege dich allerdings immer in einem Radius in dem du dich wohl fühlst. Du musst nicht sofort die gleiche Tiefe wie im Video erreichen. Gerade der sekundäre Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke) braucht nochmal viel mehr Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen, als unsere Muskulatur.
      Eric

  9. Michael Mull sagt:

    Nochmal ne Frage : Kann ich die Übungen auch umkehren? Zuerst Dips,dann Skin the Cat zum Beispiel. Skin the Cat ist leicht, doch nach Rudern und dann Dips wird’s schwieriger.

  10. Michael Mull sagt:

    noch direkt was hinterher: Warum bei einigen Übungen zum Abschluß
    extra die Ringe nach vorne drehen?

    • Paul von Die Ringe sagt:

      Hey Michael, über diese Frage freue ich mich rießig. Denn über genau diese Fragestellung schreibe ich gerade meine Bachelorarbeit an der deutschen Sporthochschule Köln. Momentan finden unsere Messungen statt. Somit kann ich dir noch leider keine Ergebnisse mitteilen. Sobald dies der Fall ist werden wir Blogartikel und Videos darüber veröffentlichen. Unsere Hypothese ist eine Aktiviereung der Außenrotatoren, welche uns helfen unsere Schulter im Gelenk zu stabilisieren. Somit könnte man sagen, dass das Ausdrehen der Ringe deine Schultermuskulatur und Rotatorenmanschette zusätzlich stärkt. Einfach gesagt es ist gut für deine Schulter. 😉
      Grüße Paul von Die Ringe

      • Michael Mull sagt:

        Na dann alles Gute für die Arbeit. Ok. gut für die Schulter, aber bei einigen Videos die ich auch woanders gesehen habe, denke ich mir: mach das Sinn zum Abschluß der Übung, wenn die nächste folgt. Sieht mir manchmal wie : ist halt so …aus.
        Ich bin gespannt.

  11. Michael Mull sagt:

    Hey, klappt. FRAGE: mir kommt jetzt erst der Gedanke, Entfernung der Ringe? Schulterbreite oder bisschen weiter weg. Zur Geschwindigkeit : langsam oder explosiv? Danke

    • Super!
      1) In der Regel hängen die Ringe 50cm auseinander. Das ist das offizielle Maß beim Turnen. Allerdings kannst du da auch nach deinen Vorlieben abweichen.
      2)Bei Übungen mit kleinem Bewegungsradius wie Liegestütze und Rudern kannst du dich nach dem Richtwert 2 Sek. Konzentrisch, 1 Sek. Endposition, 2 Sek. Exzentrisch orientieren. Bei Übungen mit größerem Range Of Motion wie Skin The Cat verlängert sich natürlich die Zeit. In diesem Fall kannst du dich an folgende Faustregel orientieren: “Du solltest jederzeit in der Lage sein die Bewegung zu unterbrechen und die Position deines Körpers kontrolliert zu halten.” Das schaffst du nur bei einer kontrolliert langsamen Geschwindigkeit.
      Gruß, Eric 🙂

  12. Michael Mull sagt:

    Hallo,

    kleines Problem: die Decke ist nicht so hoch wie Eure:) Nur 2.50 Meter. Daher muss ich eben manchmal die Beine ein wenig anziehen. Schlimm oder einen anderen Tipp?

    • Eric sagt:

      Hi Michael, bei welchen Übungen musst du die Beine anziehen? Bei “Skin The Cat” und “Sturzhang-Klimmzügen” ist es nicht so schlimm, wenn du in der Überkopfposition die Beine anwinkelst. Bei den beiden Übungen ist es wichtiger die Beine zu strecken, wenn sie sich parallel zum Boden befinden, damit der Hebel und die Intensität erhöht werden. Dementsprechend kannst du versuchen immer nur dann die Beine zu beugen, wenn die Decke oder der Boden zu Nahe kommen.
      Bei den Dips kannst du die Beine ruhig nach hinten anziehen, achte nur darauf, dass du deine Beine nicht überkreuzt.
      Ich hoffe, dass ich dir weiter helfen konnte.
      Sportliche Grüße,
      Eric von Die Ringe

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