Level 3.3

Liegestütze wie Robin Hood!

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

In diesem Trainingsplan lernen wir die Pike-Liegestütze. Mit dieser Übung können wir neue Reize für unsere Schulter, Brust und Armmuskulatur setzen. 

Die Backpulls führen zu einem Training der Brustmuskulatur mit einem langen Arm und bereiten dich indirekt sogar auf den Backlever vor. 

Das Volumen in diesem Trainingsplan wird erhöht, um neue Anpassungen des Körpers in Form von Muskelaufbau sowie Ausdauer, durch die ansteigende Dauer der Trainingseinheiten, zu erhalten. 

 

Der Fokus

Der Fokus in diesem Trainingsplan liegt besonders darauf, dass wir in den Grundübungen Klimmzug und Dips erlernen viele Wiederholungen am Stück zu absolvieren. Möglicherweise wirst du länger in diesem Level trainieren müssen, bist du die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Wichtig ist, dass du dich in jedem Training versuchst um eine Wiederholung zu steigern und so Schritt für Schritt näher an die 8 Wiederholungen kommst. Der damit einhergehende Kraftzuwachs wird dir ermöglichen die Qualität der beiden Übungen zu verbessern. Nur auf Elemente des Ringtrainings die du gut beherrscht, lassen sich neue anspruchsvollere Bewegungen in den kommenden Leveln aufbauen. Weiterhin gibt dir ein sauberes Bewegungsmuster die Sicherheit, dass du verletzungsfrei trainieren kannst.

 

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12 Comments

  1. Klaus sagt:

    Liebe Leute,
    vielen Dank erst mal für euer tolles Trainingsprogramm. Bin echt froh über die Ringe, die mich hier im Home Office seit Corona fit halten. Freue mich schon auf die App!
    Eine Frage zu den Übungen: bei den Backpulls und allem, was kopfüber geht, wird mir nach ein paar Wiederholungen immer wieder latent übel. Ein bisschen wie zu viel Karussell gefahren. Bin nun auch schon 47 und hab die Achterbahn noch nie gut vertragen … aber habt ihr da einen Tipp, was ich tun kann? Ich trainiere meist nüchtern am Morgen, ist mit vollem Bauch aber auch nicht besser.
    Lieben Gruß!

    • Hi Klaus,
      erstmal danke für dein tolles Feedback 🙂

      Wenn du ein paar Wiederholungen der Backpulls absolvieren kannst, ohne das dir Übel wird, dann mach nur diese. Damit du trotzdem ausreichend Trainingsreize erlangst, kannst du versuchen den Hebel in der Übung zu erhöhen. Öffne dafür in kleinen Schritten deine Hüfte, um den Widerstand zu erhöhen, den du überwinden musst. Zum Thema Hebelwirkungen haben wir auch mal ein Video gemacht, dass dir die Thematik bei Interesse genauer erklärt.
      https://www.youtube.com/watch?v=TVZPpBBXllY&t=395s

      Ich hoffe ich konnte dir helfen und wünsche dir weiterhin viel Erfolg im Training,
      Eric 🙂

  2. Michael Mull sagt:

    UPS, Zeilang nicht reingeschaut, schon was anderes als beim meinem letzten reinschauen. Zu den “dämlichen” (ich mach die gerne, aber…)Klimmzüge und Pause. Je länger, desto eher schaffe ich alles. Da kann auch schon mal 3 Minuten Pause sein. Frage: braucht der Körper im Alter bzw die Muskeln ein wenig länger bis sie wieder belastbar sind? Bin halt 59 und steck da fest…..was die Wiederholungen angeht. Eine Steigerung geht ganz langsam. Bin nach nun 22 Wochen (evtl auch mehr, die zählt ne Woche Pause nicht mit) mit der App 50 Pullups bei 9 9 8 8 7 und nach hinten müssen die Pausen länger werden, sonst wäre ich bei 9 9 6 5 5 oder so.

    • Michael Mull sagt:

      Ach, die ringe bekomme ich nur zur Schulter. Die oberarmmuskulatur störrt und ellebogen per schulter nach hinten/ unten ziehen klappt nicht bzw. bringt nicht viel.

      • Paul von Die Ringe sagt:

        Hi Michael,
        ja der Körper braucht länger im Alter um sich an eine Belastung anzupassen.
        Ich verstehe deine Frage zum Training leider nicht. In Level 3.3 musst du 4×8 Klimmzüge schaffen.

        Hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen.

        Sportliche Grüße
        Paul

  3. Josef Hatem Bali sagt:

    Guten Tag,

    eine Frage zur Wiederholungsanzahl bei den Klimmzügen: Im Trainingsplan steht für das nächste Level soll man 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen absolvieren. Ich habe das Gefühl, dass mir die Ausdauer bei den Klimmis nach dem ersten Satz fehlt. Das sieht dann ungefähr so bei mir aus: 8 – 7 – 5 – 3. Die Frage ist wie kann ich hinten raus die Wiederholungsanzahl konstant halten, wie trainieren?

    Danke sehr

    • Josef Hatem Bali sagt:

      kleine ergänzung: das vorherige Level, im Sinne von 5 X 5, kann ich absolvieren.

    • Hi Hatem, erstmal keine Sorge, dass WIederholungsmuster sieht für den Anfang ganz gut aus und zeigt eine klassische Ermüdung der Muskulatur. Diese wollen wir ja mit dem Traininga auch erzielen. Vorweg gesagt, gibt es verschieden Ansätze, wie du dich von Training zu Training in den Klimmzügen steigern kannst. Die erste Variante wäre die Faustregeln, dass du in jedem Satz eine Wiederholung mehr machst. Im kommenden Training wäre dein Ziel dann 8-8-6-4 Wdh. Wenn dir das Ziel nicht direkt gelingt und du beispielsweise bei 8-7-6-3 ist das völlig okay und du fährst genau so weiter vor bis du bei allen 8ern angekommen bist.

      Eine alternative Progressionsmethode ist, dass du alle Sätze auf eine Wiederholungsanzahl ausfüllst. Da dir die 5*5 gelungen sind, würde ich vorschlagen, dass du mit 6-6-6-6 startest und dich mit folgendem Schema versuchst zu steigern: 7-6-6-6, 7-7-6-6, 7-7-7-6, 7-7-7-7, 8-7-7-7 usw..

      Such dir einfach eine Methode aus und so wird dir bald auch dieses Level gelingen 😉

      Ps. um eine progressive Steigerung zu ermöglichen achte immer genau auf deine Pausenzeiten und halte diese in jedem Training konstant. Verlängerte oder zu kurze Pausen können die Wiederholungsanzahlen stark beeinflussen.

      Ich hoffe ich konnte helfen und weiterhin viel Erfolg,
      Eric 🙂

  4. pascal.popp sagt:

    Hey, bei den Bogenschützen: Was genau gilt als eine Wiederholung? (Beide Seiten oder eine Seite) Danke

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