Level 3.4

Endlich was im Sitzen!

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

Im Trainingsplan 3.4 arbeitest du mit den Übungen Skin The Cat, Bogenschütze-Liegestütze, Beinheben und Trizeps Extensions weiter an deiner Schulter- und Brustkraft sowie Stabilität im Stütz und bereiten uns somit für eine neue Dipvariante in der folgenden Phase 4 vor. 

Zudem erhöhst du mit den Zwiegriff-Klimmzügen die Intensität bei den Klimmzügen. Durch das Eindrehen nur einer Hand wird die Belastung auf den jeweiligen Arm erhöht. 

 

 

Der Fokus

Durch ein erhöhtes Volumen in den Übungen setzten du neue Reize für den Muskelaufbau. Konzentriere dich darauf, alle Wiederholungen mit einer perfekten Ausführung durchzuführen. 

Die alternierenden Übungen Zwiegriff-Klimmzüge und Bogenschütze-Liegestütze sorgen dafür, dass du deine Rumpfmuskulatur intensiver ansteuern musst, um die Übungen sauber ausführen zu können. Zudem wird der Widerstand auf der ausführenden Seite erhöht. Arbeite im vollen Bewegungsradius und verrichte hauptsächlich die Arbeit mit der belasteten Körperseite.

Für die Trizeps Extensions solltest du deinen Körper so in der Waagerechten positionieren, dass deine Arme mit der 12. Wiederholung brennen und danach keine Wiederholung mehr geht. Die Isolationsübung dient als Vorbereitung auf die bulgarischen Dips in der kommenden Phase. 

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7 Comments

  1. André Walter sagt:

    hallo,
    bei den zweigriff klimzügen, soll mann da 8 pro seite machen oder beide zusammen 8?
    danke und gruß andré

  2. Mario Forero sagt:

    Hallo,

    ich habe meine ersten muscle ups geschafft, deshalb wollte ich euch fragen, ob ihr eine Routine/Workout hättet bzw. entwerfen könntet, wo man ein paar Muscle ups einsetzen kann.

    Vielen Dank und viele Grüße
    Mario

    • Marco Fischer sagt:

      Dieser Frage schließe ich mich an. Wie bzw wo baue ich am besten die, durch euch, erlernten Skills ein?

      • Hi ihr beiden, wenn ihr die erlernten Skills verbessern oder perfektionieren wollt, dann könntet ihr das vor dem eigentlichen Training machen. Oder ihr blockt euch einen separaten Trainingstag dafür. Dieser Skill-Tag lässt sich auch gut mit einem regenerativen Training bzw. Mobility-Training kombinieren.
        Wir werden uns Gedanken machen, wie wir das ganze auch noch in das Trainingskonzept integrieren können. Danke für euer Feedback.
        Eric 🙂

  3. Michael Mull sagt:

    Rudern mit Hüftknick. Was für ne gemeine Übung für mich. Da fehlen paar Muskeln irgendwie…

    • Zu Beginn ist die koordinativ sehr anspruchsvoll. 🙂 Aber sobald du sie ein paar mal gemacht hast, wird es sich schon besser anfühlen. Achte immer darauf, dass du deine Hüfte beugst und sowohl in der Schulter als auch im Ellenbogen-Gelenk ca. 90 Grad Beugung in der Endposition hast. Dein Trapez und die hintere Schulter werden sich dann bemerkbar machen 😉 Weiter so! Gruß, Eric von die Ringe

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