Level 4.1

Roter Kopf, dicke Muskeln!

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 
 
 

Das Ziel

In Level 4.1 lernen wir zwei neue Übungen kennen. Zum einen die bulgarischen Klimmzüge, eine intensive Klimmzug-Variation, und zum anderen das Anristen gespreizt. Mithilfe der bulgarischen Klimmzüge können wir uns die völlige Kontrolle über unseren Schultergürtel erarbeiten. Ergänzt durch das Anristen sowie das klassische Rudern erhöhst du aufs Neue das Gesamtvolumen für die Zugmuskulatur. Als Ausgleich hast du eine Menge Dips für die Druckmuskulatur im Plan, die durch Pike-Liegestütze kombiniert werden.  

 

 

Der Fokus

Bei den bulgarischen Klimmzüge beeinflussen wir während des Zuges nach oben die Haltung der Ringe.  Die breite Klimmzug-Endposition sorgt dafür, dass wir die Hebelkräfte, die auf unseren Körper einwirken für größere Intensitäten in der Übung nutzen. Arbeite daher sauber und kontrolliert und ziehe die Ringe deutlich in die Breite. 

Das Anristen gespreizt ist eine gute Übung für das Latissimus-Training am langen Arm. Mit Hilfe des Winkels in deiner Hüfte, kannst du die Intensität der Übung beeinflussen. Wenn du deine Hüfte in einer weiter geöffneten Position hältst, wird die Übung um einiges schwerer. 

In diesem Level sowie in den restlichen Level der Phase 4 haben wir das Ziel die schweren Grundübungen durch Variationen in der Intensität zu steigern. Zudem wollen wir die Stand jetzt leichteren Übungen wie Rudern oder Liegestütz-Variationen von der Wiederholungsanzahl weiter steigern. Arbeite weiter sauber und kontrolliert. Sei zudem Aufmerksam, wie gut dein Körper die immer weiteren Belastungssteigerungen kompensiert. 

 

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