Warm Up Zirkel 1

 
 
 

Die Übungen

 
 
 
 

Die Übungen

 

Das Ziel

Der Warm-Up Zirkel 1 ist eine intensive Erwärmung vor deinem Krafttraining. Die Burpees sorgen für einen Anschub des Herz-Kreislaufs-Systems. Sie bringen deinen Puls in die Höhe und deine Muskulatur wird gut durchblutet. Arbeite bewusst und kontrolliert, gerade wenn die Übung anstrengend wird, ist es um so wichtiger kontrolliert in den Liegestütz zu gehen und sich nicht in die Position reinfallen zulassen. Die anschließende Ring-Vorbeuge aktiviert sowohl deine Beinrückseite, als auch deinen Schultergürtel. Neben dem Erwärmungsprozess ist diese Übung hilfreich, um an deiner Überkopfbeweglichkeit zu arbeiten. Diese benötigst du beispielsweise beim Erlernen eines Handstand. Der Worlds Greatest Stretch ist, wie der Name schon sagt, ein Alleskönner! Mit einem großen Ausfallschritt mobilisierst du deine Hüfte. Die Rotation des Oberkörpers bringt deine Wirbelsäule und den Schultergürtel in Bewegung. Dieser Stretch dient auch super, um ihn gelegentlich im Alltag, beispielsweise nach einer langen Sitzeinheit, einzubauen. So beugst du Haltungsschäden und Verspannungen vor.

 

Der Fokus

Solltest du bei den Burpees zu Beginn noch nicht über die Kraft verfügen, um dich per Liegestütze aus der Bauchlage zu drücken, kannst du die Übung abkürzen und in der oberen Ausgangsstellung des Liegestütz die Bewegung beenden. Eine weitere Alternative ist es, sich zwischenzeitlich kurz auf den Bauch zulegen und anschließen Wirbel für Wirbel aufzurollen und so den Liegestütz zu umgehen. Achte vor allem, bei der Abwärtsbewegung darauf, dass du dich nicht auf dein Hände fallen lässt, sondern kontrolliert nach unten bewegst, da dies sonst zu einer starken Belastung für das Ellenbogengelenk werden kann.

Die Ring-Vorbeuge erwärmt nicht nur unseren Schultergürtel, sondern auch unseren unteren Rücken, sowie die Beinrückseite. Solltest du ein zu starkes Ziehen in der Beinrückseite bzw. in der Knieregion spüren, versuche deine Knie leicht zu beugen und so die Spannung zu nehmen. Arbeite dich immer langsam und bewusst in die Dehnung hinein und versuche dabei die Streckung im Rücken nicht zu verlieren.

Der Worlds Greatest Stretch lässt sich gut an deinen aktuellen Bewegungsumfang anpassen. Sollte deine Hüftbeweglichkeit noch nicht ausreichend ausgeprägt sein, verringere den Ausfallschritt. Auch die Rotation der Wirbelsäule kannst du nach und nach steigern. Die Bewegung sollte sich immer gut anfühlen. 

 

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